Τα κορεσμένα λιπαρά
Είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και τα συναντάμε σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως τα κόκκινα κρέατα, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το ζωικό βούτυρο, τα αλλαντικά, ενώ βρίσκονται επίσης σε διάφορα γλυκά, σφολιατοειδή και τηγανητά τρόφιμα. Ωστόσο, υπάρχουν και φυτικές τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας. Σύμφωνα με τις συστάσεις, οι θερμίδες που προέρχονται από τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να ξεπερνούν το 7-10% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης, καθώς η αυξημένη κατανάλωσή τους συμβάλλει στην αύξηση της κακής (LDL) χοληστερόλης και έχει ενοχοποιηθεί για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τα trans (υδρογονωμένα) λιπαρά
Η αυξημένη κατανάλωσή τους σχετίζεται όχι μόνο με αύξηση της κακής (LDL) χοληστερόλης, αλλά και με μείωση της καλής (HDL) χοληστερόλης. Τα trans λιπαρά δημιουργούνται, συνήθως, κατά τη διάρκεια της βιομηχανικής διεργασίας (υδρογόνωση) και σε θερμοκρασία δωματίου βρίσκονται σε στερεή μορφή. Τα συναντάμε, κυρίως, σε γλυκά, προτηγανισμένα τρόφιμα και αλλαντικά, ενώ μικρές ποσότητες υπάρχουν εκ φύσεως, σε ορισμένα κρέατα και προϊόντα τους. Μάλιστα, καθότι συστήνεται η κατανάλωση των trans λιπαρών να μην ξεπερνά το 1-2% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, πολλές εταιρείες τροφίμων έχουν καταφέρει να μειώσουν την περιεκτικότητα ή να «απαλλάξουν» πλήρως προϊόντα τους, όπως οι μαλακές μαργαρίνες, τα μπισκότα και τα κράκερ από τα υδρογονωμένα λίπη. Παράλληλα, επιβάλλεται σε όλες τις βιομηχανίες τροφίμων να αναγράφεται η περιεκτικότητα των τροφίμων σε trans λιπαρά.
«Κακά» λιπαρά; Βγάλτε τα Knock out…
Αρκούν μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας, προκειμένου να μειώσετε την πρόσληψη «κακών», κορεσμένων και trans λιπαρών:
• Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος στη μία φορά την εβδομάδα ή τις δέκα ημέρες. Ζητήστε από τον κρεοπώλη σας τα πιο άπαχα κομμάτια, προτιμήστε κομμάτια μοσχαριού όπως το φιλέτο, το στρογγυλό, το ψαρονέφρι και αφαιρέστε το ορατό λίπος, ιδανικά πριν το μαγείρεμα.
• Προτιμήστε ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά και τυριά με χαμηλά λιπαρά.
• Προτιμήστε το βράσιμο, το ψήσιμο ή τον ατμό, κατά το μαγείρεμα. Αποφύγετε το τηγάνισμα και χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο στις μαγειρικές σας παρασκευές.
• Χρησιμοποιήστε κάποια μαλακή μαργαρίνη πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα για επάλειψη ή και για την παρασκευή κάποιων γλυκών, αντικαθιστώντας το ζωικό βούτυρο.
• Αποφύγετε τους «gourmet» καφέδες, πλούσιους σε πλήρες γάλα και Σαντιγύ. Προτιμήστε έναν απλό καφέ (ελληνικό, στιγμιαίο), χωρίς προσθήκη γάλακτος ή με ημιαποβουτυρωμένο γάλα.
• Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων ώστε να μπορείτε να αναγνωρίζετε ποια τρόφιμα είναι υψηλά σε κορεσμένο λίπος.
• Αντικαταστήστε το κρέας με όσπρια ή λαχανικά. Για παράδειγμα μπορείτε να βάλε καρότο και κολοκυθάκια στον κιμά σας, ή αντί για κιμά στα μακαρόνια να προσθέσετε μια σάλτσα με φακές.
• Αποφύγετε τα fast food ή κάντε πιο «άπαχες» επιλογές (π.χ. καλαμάκι κοτόπουλο με πίτα αλάδωτη και λαχανικά, αντί για σουβλάκι με πατάτες τηγανητές, γύρο και μαγιονέζα). Εναλλακτικά, φτιάξτε το δικό σας σπιτικό fast food!
Πηγή: www.nutrimed.gr
