Παρασκευή, 16 Μαρτίου 2012

Η δίαιτα των 400 θερμίδων


Ο μόνος κανόνας που πρέπει να τηρήσεις για να χάσεις κιλά χωρίς να τα ξαναπάρεις; Κατανάλωνε 3 ή 4 γεύματα των 400 θερμίδων τη μέρα. Το αδυνάτισμα δεν ήταν ποτέ τόσο εύκολο!
Παρακάτω θα βρεις περίπου 50 γεύματα που δίνουν από 370 έως 420 θερμίδες το καθένα: Από υπέροχες συνταγές που μπορείς να φτιάξεις στο σπίτι μέχρι προτάσεις για πιάτα που μπορείς να παραγγείλεις όταν τρως έξω - κινέζικο, ιταλικό, από μπουφέ, ακόμα και σε πάρτι.

Με το φακό των 400 θερμίδων
Είναι πράγματι πολύ δύσκολο να υπολογίζεις τις θερμίδες ανά μερίδα. Μάλιστα, σε μια έρευνα όπου οι εθελοντές ...
προσπάθησαν να μαντέψουν με πόσες θερμίδες τους επιβαρύνουν τα ορεκτικά των εστιατορίων έπεσαν έξω έως και 100%. Δες 3 τρόπους για να μάθεις να τρως γεύματα των 400 θερμίδων όπου κι αν βρίσκεσαι.

1. Βλέπε τις μερίδες σαν μπαλάκια. Για να υπολογίσεις πόσες θερμίδες έχει ένα γεύμα, πρέπει να ξέρεις πόσο φαγητό βρίσκεται στο πιάτο σου. Στο σπίτι μπορείς να ζυγίζεις και να μετράς με τη βοήθεια φλιτζανιών, αλλά όταν τρως έξω υπάρχουν τα εξής τρικ για να μην πέφτεις έξω.
* Η άκρη του αντίχειρα ή 1 μικρός βόλος = 1 κ.γλ. (π.χ. λάδι, μαρμελάδα)
* Η άκρη του αντίχειρα μέχρι την πρώτη άρθρωση ή 1 μεγάλος βόλος = 1 κ.σ. (π.χ. βούτυρο)
* Αντίχειρας ή 2 μεγάλοι βόλοι = 2 κ.σ. στερεάς τροφής (π.χ. ξηροί καρποί) ή 30 γραμμ. υγρής (π.χ. ντρέσινγκ για σαλάτα)
* 1 χούφτα ή μπάλα του γκολφ = 1/4 φλ. (π.χ. όσπρια)
* Παλάμη ανοιχτή ή δίσκος του χόκεϊ = 90 γρ. (π.χ. μαγειρεμένο κρέας, πουλερικό ή ψάρι)
* Μπάλα του τένις = 1/2 φλ. (π.χ. φρούτα)
* Η γροθιά σου ή μπάλα του μπέιζμπολ = 1 φλ. (π.χ. λαχανικά ή ζυμαρικά)
2. Εντόπισε το κρυμμένο λίπος και τη ζάχαρη. Τρυπώνουν ύπουλα στο γεύμα σου και το φορτώνουν με έξτρα θερμίδες. Όταν μαγειρεύεις στο σπίτι, χρησιμοποίησε προϊόντα με μειωμένα λιπαρά (σε γάλα, τυρί ή ντρέσινγκ). Όταν τρως έξω αυτή η τακτική είναι δυσκολότερη. Προσοχή στα σημάδια ότι το φαγητό σου είναι γεμάτο λίπος: μπόλικο λάδι στο πιάτο, έντονη γυαλάδα ή λευκή επικάλυψη σε τροφές που  δεν είναι λευκές από φυσικού τους. Τέλος, έχε υπόψη σου, ότι η ζάχαρη βρίσκεται άφθονη σε αναψυκτικά, επιδόρπια και γλυκά, αλλά και σε τροφές που δεν υποψιάζεσαι όπως το κέτσαπ και τα κράκερ. Διάβαζε τις ετικέτες για να εντοπίζεις κρυφές πηγές ζάχαρης (π.χ. σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης) και μάθε να προτιμάς τις «χωρίς ζάχαρη» εκδοχές.
3. Χώρισε το πιάτο σου σε 6 μέρη. Σίγουρα μπορείς να εξαφανίσεις ένα κομμάτι σοκολατόπιτα και να πεις ότι έφαγες ένα γεύμα 400 θερμίδων, όμως θα ικανοποιήσεις την πείνα σου για περισσότερο χρόνο και θα φας πιο υγιεινά αν συνδυάσεις σωστά λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες και δημητριακά. Για μια ισορροπημένη διατροφή και χωρίς... μαθηματικά, χώρισε το πιάτο σου σε 6 ίσα μέρη: ένα με πρωτεΐνες, δύο με δημητριακά και τα υπόλοιπα τρία με λαχανικά και φρούτα. Αυτό το τρικ δεν κάνει για όλα τα γεύματα, αλλά χρησιμοποίησέ το σαν οδηγό για να τρως με τρόπο που σε γεμίζει ενέργεια και υγεία.
Πρωινό
Ζεστά δημητριακά
Βράζεις 1 φλ. γάλα με 1% ή 2% λιπαρά και προσθέτεις 1/4 φλ. δημητριακά πρωινού. Σκεπάζεις και αφήνεις να βράσουν για 10΄ ανακατεύοντας ενδιάμεσα. Γαρνίρεις με 2 κ.σ. καρύδια και 1/4 φλ. ξερά ροδάκινα.
Σύνολο: 380 θερμίδες
Σάντουιτς με αβγά
Ανοίγεις στα δύο ένα ψωμάκι ολικής άλεσης. Γεμίζεις με 1 αβγό σφιχτοβρασμένο, το οποίο θα έχεις κόψει σε φέτες, 1 κ.σ. μαγιονέζα light, 2 φέτες τομάτα και 2 φύλλα μαρούλι. Συνοδεύεις με καφέ και 1 φλ. γάλα 2%.
Σύνολο: 410 θερμίδες
Smoothie
Χτυπάς στο μίξερ τα εξής υλικά: 1 φλ. γάλα με 1% ή 2% λιπαρά, 1/4 φλ. νιφάδες βρώμης, 1 μικρή μπανάνα, 1/2 φλ. φράουλες και 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο.
Σύνολο: 390 θερμίδες
Κρέπες καλαμποκάλευρου
Ανακατεύεις καλά 1/2 φλ. καλαμποκάλευρο, 1/2 φλ. αλεύρι, 1/2 κ.σ. μπέικιν πάουντερ και 1/4 κ.σ. αλάτι σε ένα μπολ. Προσθέτεις 3/4 φλ. γάλα με 0 ή 2% λιπαρά, 1 μεγάλο αβγό, 1 κ.σ. ηλιέλαιο, 2 κ.σ. μέλι και 1/2 κ.σ. βανίλια. Ζεσταίνεις ένα φαρδύ τηγάνι σε μέτρια φωτιά και το αλείφεις με μαγειρικό λίπος. Υπολόγισε 1/4 φλ. για το ψήσιμο όλων των κομματιών. Ψήνεις κάθε κρέπα μέχρι οι φουσκάλες να σκάσουν και να φαίνεται έτοιμη αλλά όχι τραγανή. Γυρίζεις να ψηθούν και απ' την ανάποδη (το μίγμα είναι για 8 κρέπες. 1 μερίδα = 2 κρέπες)
Σύνολο: 240 θερμίδες η μερίδα. Γαρνίρεις με 1 φλ. φράουλες και 170 γρ. άπαχο γιαούρτι για να φτάσεις τις 400 θερμίδες.
Γεύμα
Πίτσα vegetarian
Προθερμαίνεις το φούρνο στους 200°C και παίρνεις μια έτοιμη βάση πίτσας. Ζεσταίνεις σε ένα τηγάνι 1 κ.σ. ελαιόλαδο, προσθέτεις 1 φλ. μανιτάρια σε φέτες και 1 φλ. κρεμμύδι σε ροδέλες και ανακατεύεις καλά. Σκεπάζεις και τα αφήνεις για 3'. Βγάζεις το καπάκι και τα αφήνεις να ψηθούν για 10' ακόμα ή μέχρι να εξατμιστούν σχεδόν όλα τα υγρά. Προσθέτεις 1/4 κ.σ. αλάτι και το βγάζεις απ' τη φωτιά. Αλείφεις τη βάση της πίτσας με 1/2 φλ. σάλτσα ντομάτας και μετά καλύπτεις με 1 φλ. τριμμένη ημιαποβουτυρωμένη μοτσαρέλα και 1/4 φλ. τριμμένη παρμεζάνα. Απλώνεις από πάνω και τα μανιτάρια με τα κρεμμύδια. Ψήνεις για 25' ή μέχρι να δεις ότι η πίτσα έχει πάρει χρώμα και το τυρί έχει λιώσει.
Σύνολο: 400 θερμίδες τα 2 κομμάτια
Μακαρόνια με τόνο
Ανακατεύεις σε ένα ταψάκι 2/3 φλ. βρασμένα μακαρόνια, 1/2 φλ. κονσέρβα τόνο σε νερό στραγγισμένο, 1/4 φλ. τριμμένο τυρί τσένταρ με χαμηλά λιπαρά, 1 τομάτα σε κύβους, 2 κ.σ. κρεμμύδι τριμμένο, 1 κ.σ. μαγιονέζα light. Ψήνεις σε προθερμασμένο φούρνο για 15'.
Σύνολο: 390 θερμίδες
Σαλάτα του σεφ
Ανακατεύεις 2 φλ. πράσινα λαχανικά με 90 γρ. ζαμπόν γαλοπούλας και χοιρινό, κομμένα σε λεπτές λωρίδες, 5 ελιές σε φέτες, 1 τομάτα σε κύβους, 1/2 πράσινη πιπεριά ψιλοκομμένη και 1 κ.σ. αμύγδαλα σε φέτες. Ανακατεύεις με 1 κ.σ. ξίδι μπαλσάμικο και 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Για επιδόρπιο, επίλεξε 1/2 φλ. παγωμένο γιαούρτι (frozen).
Σύνολο: 410 θερμίδες
Σάντουιτς με ψητό κοτόπουλο και πέστο
Βάζεις 90 γρ. (όσο η παλάμη σου) ψητό κοτόπουλο, 2 φέτες τομάτα και 1 κ.σ. πέστο σε δύο φέτες του τοστ ολικής άλεσης. Συνοδεύεις με 1 φλ. μπρόκολο βραστό με 1 κ.σ. ντρέσινγκ λαχανικών χωρίς λιπαρά.
Σύνολο: 410 θερμίδες
Κινέζικη σούπα
Βράζεις 1 φλ. ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών. Προσθέτεις 1 φλ. σπανάκι ψιλοκομμένο, 85 γρ. τόφου (γύρω στο 1/4 του κουτιού), 60 γρ. νουντλς και συνεχίζεις το βράσιμο μέχρι να ψηθούν τα νουντλς. Αν βρεις στη γειτονιά σου, προσθέτεις το ιαπωνικό μίγμα μπαχαρικών με φύκια και σουσάμι για έξτρα γεύση χωρίς θερμίδες. Συνοδεύεις με κράκερ ή cookies (για επιδόρπιο) 100 θερμίδων.
Σύνολο: 390 θερμίδες
Δείπνο
Πικάντικη σούπα με φασόλια
Μουλιάζεις περίπου 1 1/2 φλ. μαύρα φασόλια ξερά από το βράδυ. Την επόμενη τα σουρώνεις και τα βάζεις σε μια κατσαρόλα με 5 φλ. νερό, 1 φλ. ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 250 γρ. γλυκοπατάτες κομμένες, 1 φλ. σάλτσα ντομάτας και 2 σκελίδες σκόρδο κοπανισμένο. Σκεπάζεις και τα αφήνεις να ψηθούν σε χαμηλή φωτιά για 4 ώρες ή μέχρι να γίνουν τα φασόλια. Ρίχνεις αλάτι και μαύρο πιπέρι κατά προτίμηση. Γαρνίρεις με 6 κ.σ. μίγμα τεσσάρων τυριών, 6 κ.σ. γιαούρτι 2% και 6 κ.σ. κόλιαντρο.
Σύνολο: 240 θερμίδες η μερίδα (1 ½ φλ.). Συνόδεψε με 2 τορτίγιες και μια μικρή πράσινη σαλάτα για 390 θερμίδες το γεύμα.
Γαρίδες τεριγιάκι
Ανακατεύεις 1 φλ. βρασμένα μακαρόνια ολικής άλεσης με 110 γρ. βραστές γαρίδες (καθαρισμένες), 1 φλ. βρασμένο μπρόκολο και 2 κ.σ. σος τεριγιάκι. Γαρνίρεις με 1/4 φλ. κάστανα.
Σύνολο: 390 θερμίδες
Κοτόπουλο με μουστάρδα και μελάσα
Ζεσταίνεις το φούρνο στους 200 0C. Βάζεις σε ένα ταψάκι 900 γραμμ. φιλέτα στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα (αν είναι μεγάλα τα κόβεις στη μέση). Ρίχνεις ψιλοκομμένο κρεμμύδι από πάνω. Ανακατεύεις 1/4 φλ. μουστάρδα και 1/4 μελάσα και αλείφεις τα φιλέτα. Ψήνεις για 25' ή μέχρι να γίνουν γυρνώντας τα απ' την άλλη μεριά στα μισά του χρόνου. (Φτάνει για 4 μερίδες- η μία μερίδα περίπου 110 γρ. κοτόπουλο)
Σύνολο: 280 θερμίδες η μερίδα. Σερβίρεις με πατάτες στο φούρνο: Κόβεις μισή πατάτα σε φέτες , ρίχνεις 1/2 κ.σ. ελαιόλαδο και μπαχαρικά και ψήνεις μέχρι να γίνουν τραγανές για 20' με 30' για ένα γεύμα 380 θερμίδων.
Ανάμικτη σαλάτα λαχανικών
Ανακατεύεις 1/2 φλ. φασόλια κονσέρβας στραγγισμένα με 2 φλ. μαρούλι, 30 γρ. ροκφόρ, 1 ντομάτα, 1/4 αγγούρι ψιλοκομμένο και 1/2 φλ. κρουτόν απλό. Συμπληρώνεις με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.σ. μπαλσάμικο και μπαχαρικά κατά προτίμηση.
Σύνολο: 400 θερμίδες η μερίδα
Ψητός σολομός
Ψήνεις ένα φιλέτο σολομού σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία του. Συνοδεύεις το φιλέτο του σολομού με 1/2 φλ. μαύρο ρύζι και 1 φλ. λαχανικά ανάμικτα (π.χ. μπρόκολο, πατάτες και καρότα).
Σύνολο: 310 θερμίδες
Σνακ
Μπισκότα με γάλα
Βούτηξε 5 μπισκότα γεμιστά σε ένα φλιτζάνι γάλα 2% ή 0%.
Σύνολο: 370 θερμίδες
Πίτα με παγωμένο γιαούρτι
Προθερμαίνεις το φούρνο στους 180 C. Αλέθεις μπισκότα digestives ή πτι μπερ τόσα ώστε να γεμίσεις 1 φλ. με τα τρίμματα. Κρατάς 1 κ.σ. στην άκρη και ανακατεύεις το υπόλοιπο τρίμμα με 3 κ.σ. βούτυρο λιωμένο χωρίς αλάτι. Απλώνεις πιέζοντας καλά το μίγμα να καλύψει όλο το ταψάκι, ψήνεις για 10' λεπτά και αφήνεις τη βάση να κρυώσει εντελώς. Ανακατεύεις απαλά 170 γρ. γιαούρτι φρούτων (περίπου δύο κεσεδάκια) της αρεσκείας σου με 2 φλ. σαντιγί 0%. Στρώνεις το μίγμα με ένα πιρούνι πάνω στη βάση, σκεπάζεις και το αφήνεις να παγώσει στην κατάψυξη τουλάχιστον 3 ώρες. Βγάζεις την πίτα απ’ την κατάψυξη 30' πριν σερβίρεις. Γαρνίρεις με φρούτα της αρεσκείας σου σε κομματάκια. Την κόβεις σε 8 ίσα κομμάτια-μερίδες.
Σύνολο: 210 θερμίδες (η μερίδα). Απόλαυσέ το με 1/4 φλ. γάλα 2% όπου έχεις λιώσει 3 κομμάτια μαύρη σοκολάτα για να φτάσεις τις 400 θερμίδες.
Λιωμένα brownies
Ζεσταίνεις το φούρνο στους 200° C. Καλύπτεις ένα ταψάκι με 24 θήκες (ειδικό για μάφινς) με μαγειρικό σπρέι για να μην κολλάει. Ρίχνεις 550 γρ. έτοιμο μίγμα για σοκολατένια brownies σε ένα μπολ. Σε ένα άλλο μπολ χτυπάς 2 αβγά, 1 κρόκο αβγού και 1/4 φλ. μαγιονέζα light με μίξερ σε δυνατή ένταση για 2'. Προσθέτεις στο μίγμα για τα brownies μαζί με 1/2 φλ. λιωμένο βούτυρο χωρίς αλάτι. Γεμίζεις όλα τα φορμάκια μέχρι πάνω. Ψήνεις για 10΄ και μετά τα ξεφορμάρεις αμέσως. (Φτιάχνεις 12 μερίδες / 1 μερίδα = 2 brownies)
Σύνολο: 300 θερμίδες. Απόλαυσέ το με 1 ποτήρι γάλα 1% ή 2% λιπαρά για 400 θερμίδες.
Τσιπς και γουακαμόλε
Πολτοποιείς 1/4 φλ. αβοκάντο με 1/4 φλ. κόκκινη σάλτσα. Σερβίρεις με 60 γρ. τσιπς τορτίγιας (περίπου 20).
Σύνολο: 400 θερμίδες
Ποπ κορν & μπίρα
Ετοιμάζεις 4 φλ. ποκ κορν με βούτυρο light. Ανακατεύεις με 2 κ.σ. τριμμένη παρμεζάνα, 2 κ.σ. κάσιους και 2 κ.σ. σταφίδες. Συνοδεύεις με 350 ml μπίρα light.
Σύνολο: 410 θερμίδες
Στον μπουφέ
Ψητή γαλοπούλα
2 φέτες στήθος ψητής γαλοπούλας, 1 κ.σ. σάλτσα γαλοπούλας.
90 θερμίδες
Το στήθος γαλοπούλας είναι το πιο άπαχο κρέας.
Ψητός μπακαλιάρος
110 γραμμ. ψητός μπακαλιάρος, 1 κ.σ. λαδολέμονο.
230 θερμίδες
Κατανάλωσέ το χωρίς σος για να γλιτώσεις τις μισές θερμίδες
Ψητό χοιρινό
Φέτα 85 γραμμ.
210 θερμίδες
Προσοχή στη μερίδα, έχει περισσότερο λίπος από το χοιρινό που αγοράζεις μόνη σου.
Μοσχαρίσιο παϊδάκι
Φέτα 85 γρ.
170 θερμίδες
Αν έχει σος, άφησέ τη να «τρέξει» πριν το σερβίρεις στο πιάτο σου για να γλιτώσεις θερμίδες.
Τηγανητό κοτόπουλο
1 στήθος.
360 θερμίδες
1 μπουτάκι.
190 θερμίδες
Η πέτσα, το βούτυρο και το τηγάνισμα συνεπάγονται περισσότερες θερμίδες.
Ρύζι πιλάφι
1 φλ.
230 θερμίδες
Το λάδι και άλλα συστατικά το επιβαρύνουν σε θερμίδες σε σχέση με το απλό λευκό ή μαύρο ρύζι.
Μικρό ψωμάκι
90 θερμίδες
Ένα μικρό ψωμάκι ζυγίζει γύρω στα 30 γραμμ. και πρέπει να χωράει στη χούφτα σου.
Καρότα γλασέ
½  φλ.
110 θερμίδες
Το γλασέ επιβαρύνει με 80 θερμίδες μια αρχικά χαμηλοθερμιδική επιλογή.
Πατάτες
½ φλ.
90 θερμίδες
Οι πατάτες θα έχουν περισσότερες θερμίδες αν κολυμπάνε στο λάδι.
Έξυπνοι συνδυασμοί 400 θερμίδων
2 φέτες ψητή γαλοπούλα
+ 1 κ.σ. σος γαλοπούλας
+ 3/4 φλ. φασολάκια
+ 1/2 φλ. ψητές πατάτες
+ 1 μικρό ψωμάκι
=  405 θερμίδες
110 γραμμ. ψητό μπακαλιάρο
+ 1 κ. γλ. λαδολέμονο
+ 1/4 φλ. καρότα γλασέ
+ 1/2 φλ. ρύζι πιλάφι
= 400 θερμίδες
Στο Ιταλικό
Λαζάνια με κιμά (300 γραμμ.)
420 θερμίδες
Μέγεθος μπουνιά συν ένα μπαλάκι του γκολφ
Πένες με βότκα
1 φλ. πένες (210 θερμίδες)
1/2 φλ. σος βότκα (140 θερμίδες)
350 θερμίδες
Καλαμαράκια τηγανητά
1/2 φλ.
400 θερμίδες
Μακαρόνια με κεφτέδες
1 φλ. σπαγγέτι (220 θερμίδες)
2 (85 γραμμ.) κεφτέδες (110 θερμίδες)
1/2 φλ. σάλτσα ντομάτα (80 θερμίδες)
410 θερμίδες
Μοσχάρι μαρσάλα
390 θερμίδες
Το μοσχάρι πρέπει να είναι στο μέγεθος της παλάμης και τα μανιτάρια στο μέγεθος της μπάλας του γκολφ.
Μπαστουνάκια μοτσαρέλας
4 μπαστουνάκια (300 θερμίδες)
6 κ.σ. κόκκινη σάλτσα (90 θερμίδες)
390 θερμίδες
Στο Κινέζικο
Ντάμπλινγκ λαχανικών στον ατμό
2 κομμάτια
110 θερμίδες
Πικάντικη & ξινή σούπα
1 φλ.
80 θερμίδες
Κοτόπουλο γλυκόξινο
1/2 φλ.
290 θερμίδες
Γαρίδες Kung Pao
1/2 φλ.
130 θερμίδες
Λευκό ρύζι στον ατμό
1/2 φλ.
100 θερμίδες
Έξυπνοι συνδυασμοί 400 θερμίδων
1 φλ. σούπα
+ 2 ντάμπλινγκ
+1/2 φλ. λευκό ρύζι
+1/2 γαρίδες Kung Pao
= 420 θερμίδες
2 ντάμπλινγκ
+1/2 φλ. γλυκόξινο κοτόπουλο
= 400 θερμίδες

.................................................................................................................
Σημειώσεις
1. Για να χάσεις βάρος: Αν κάνεις καθιστική ζωή ή ασκείσαι ελάχιστα χρειάζεσαι τρία γεύματα των 400 θερμίδων για 1.200 θερμίδες συνολικά τη μέρα. Τήρησέ το για 2 εβδομάδες και μπορείς να χάσεις μέχρι και 5 κιλά σε 2 εβδομάδες (αν είσαι πολύ δραστήρια και γυμνάζεσαι περισσότερο από 60' τη μέρα διάλεξε τέσσερα γεύματα).
2. Για να φτάσεις και να διατηρήσεις ένα φυσιολογικό βάρος:Κατανάλωνε τέσσερα γεύματα των 400 θερμίδων για 1.600 θερμίδες συνολικά τη μέρα (η αναλογία είναι ιδανική για μια γυναίκα μέσου αναστήματος, η οποία γυμνάζεται τακτικά και θέλει να παραμείνει στα κιλά της). Αν είσαι πολύ δραστήρια, χρειάζεσαι πέντε γεύματα.
Απόδοση- προσαρμογή: Έρση Μηλιαράκη

http://www.preventionmag.gr