Κυριακή, 12 Ιανουαρίου 2014

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ (πως αυξάνεται/μειώνεται κλπ)

Γράφει η Μιχαλάκη Έρη, M.Sc., Διαιτολόγος Διατροφολόγος


Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός - Τι πρέπει να γνωρίζω?

            Ένα από τα πιο συχνά θέματα συζήτησης μεταξύ των ατόμων που θέλουν να χάσουν βάρος είναι ο μεταβολισμός, εάν είναι υψηλός, εάν είναι χαμηλός, εάν έχει κολλήσει και τι πρέπει να κάνουν για να αλλάξουν τον μεταβολισμό τους. Όλοι ψάχνουν να βρουν την μαγική λύση που θα «αυξήσει τις καύσεις στον οργανισμό τους». Βέβαια, τα περισσότερα άτομα δεν γνωρίζουν ποια είναι η πραγματική έννοια του μεταβολισμού και πώς μπορεί να μεταβληθεί.


            Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR)όπως επιστημονικά ορίζεται ή αλλιώς Βασικός Μεταβολισμός όπως τον ξέρουν οι περισσότεροι, αντιπροσωπεύει την ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που απαιτείται για τη διατήρηση του οργανισμού στη ζωή σε κατάσταση απόλυτης ανάπαυσης, δηλαδή με απλά λόγια την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα μας για να επιτελέσει όλες τις λειτουργίες που χρειάζεται για να ζήσει, σε κατάσταση ηρεμίας. Εάν θέλαμε να υπολογίσουμε τις ανάγκες που έχει ένας οργανισμός σε ενέργεια (θερμίδες) μέσα στην μέρα, το μεγαλύτερο ποσοστό αποτελεί ο Βασικός Μεταβολισμός (60-75%) και το υπόλοιπο εξαρτάται κυρίως από την ημερήσια σωματική δραστηριότητα του ατόμου (15-30%) και λιγότερο από την ενέργεια που δαπανάται κατά την διάρκεια της πέψης των  τροφών (10%).

Από τι επηρεάζεται ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός?

Πολλοί είναι οι παράγοντες που  μπορούν να επηρεάσουν τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό, άλλοι σε μεγαλύτερο και άλλοι σε μικρότερο βαθμό, με λίγους από αυτούς να είναι τροποποιήσιμοι.
Σύσταση σώματος: Μεγαλύτερη μυϊκή μάζα απαιτεί περισσότερη ενέργεια άρα τα άτομα αυτά έχουν μεγαλύτερες καύσεις. Αυτός είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να μεταβληθεί σε ένα άτομο για να αυξηθούν οι καύσεις του.
Ύψος – Βάρος: Ένα σώμα με μεγαλύτερη «έκταση» σε ύψος και κιλά θα έχει περισσότερες ανάγκες σε ενέργεια.
Ηλικία: Άτομα μεγαλύτερης ηλικίας έχουν μικρότερο βασικό μεταβολισμό.
Ανάπτυξη: Άτομα που βρίσκονται στην ανάπτυξη όπως παιδιά, εγκυμονούσες κ.α. έχουν ανάγκη από περισσότερη ενέργεια.
Στρες, Πυρετός: Αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό
Λιμοκτονία, Υποσιτισμός: Μειώνουν τον βασικό μεταβολισμό
Επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών: Αυξημένα επίπεδα οδηγούν σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού
Θερμοκρασία περιβάλλοντος: Η προσαρμογή στις κλιματολογικές συνθήκες μπορεί να προκαλέσει μεταβολές στον μεταβολικό ρυθμό. Τόσο η πολλή ζέστη, όσο και το πολύ κρύο, αυξάνουν το μεταβολισμό, άρα και τη θερμοκρασία του σώματος
 Άλλοι: κατά καιρούς έχουν προταθεί διάφορα συστατικά ότι μπορεί να αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό όπως η καφεΐνη, η νικοτίνη, το κρύο νερό κα.

Πως μετράται ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός?
            Ο πιο απλός τρόπος για να υπολογίσει κάποιος τον βασικό μεταβολικό ρυθμό είναι να χρησιμοποιήσει κάποιες εξισώσεις (όπως π.χ. η εξίσωση Harris-Benedict) , οι οποίες έχουν δημιουργηθεί για τον γενικό πληθυσμό, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το ύψος, το βάρος και το φύλο του ατόμου. Βέβαια, αυτές οι εξισώσεις μπορεί να έχουν μεγάλο σφάλμα (συνήθως υπερεκτιμούν το βασικό μεταβολισμό), δεδομένου ότι υπολογίζουν τις θερμίδες για ένα άτομο με αυτά τα δεδομένα-τιμές, χωρίς όμως να μπορούν να εξατομικεύσουν τις ιδιαιτερότητες του συγκεκριμένου ατόμου.
Για αυτήν την περίπτωση υπάρχει ένα εξειδικευμένο μηχάνημα, το εργοσπιρόμετρο, το οποίο μετράει το βασικό μεταβολισμό του ατόμου με τη μέθοδο της έμμεσης θερμιδομετρίας (IndirectCalorimetry). Πιο συγκεκριμένα, το εργοσπιρόμετρο, μέσω μία μάσκας ή ενός επιστομίου, μετράει σε πραγματικό χρόνο (real time measurements) και σε κάθε αναπνοή, τις εξής παραμέτρους:

·        Το εισπνεόμενο οξυγόνο (VΟ2)
·        Το εκπνεόμενο διοξείδιο του άνθρακα (VCΟ2)
·        Τον κατά λεπτό όγκο αερισμού (δηλ. την ποσότητα του αέρα που διακινείται από τα πνευμόνια του ατόμου, κάθε λεπτό - VE)
·        Τον τύπο της αναπνοής (αναπνοή Kussmaul, αναπνοή Cheyne-Stokes κλπ.)
·        Την αναπνευστική συχνότητα (δηλαδή πόσες αναπνοές κάνει το άτομο ανά λεπτό)
·        Χρησιμοποιώντας τους μετρούμενους δείκτες (δηλαδή το καταναλισκόμενο οξυγόνο, το αποβαλλόμενο διοξείδιο του άνθρακα κ.α.), μπορεί να μετρηθεί και το ποσοστό της χρήσης των υδατανθράκων και των λιπών επί του βασικού μεταβολισμού. Αν μετρηθεί δε, και το άζωτο που αποβάλλει το άτομο με τα ούρα σε ένα 24ωρο, τότε μπορεί να υπολογιστεί με μεγάλη ακρίβεια το ποσοστό των πρωτεϊνών που καίει το άτομο (δηλαδή ο πρωτεϊνικός καταβολισμός). Αυτή η μέτρηση καθίσταται σημαντική σε αθλητές που κάνουν πρωταθλητισμό και σε διάφορες χρόνιες παθήσεις που προκαλούν καχεξία όπως ο αρρύθμιστος διαβήτης, η καρδιακή ανεπάρκεια, η νεφρική ανεπάρκεια κ.α.

Κατόπιν, μέσω πολύπλοκων αναλύσεων, εκτιμάται ακριβώς η ενέργεια (θερμίδες) που δαπανά το συγκεκριμένο άτομο στην ηρεμία. Έτσι, μετά από αυτήν την μέτρηση, μπορούμε ακριβώς να γνωρίζουμε τις καύσεις ενός ανθρώπου με όποια σύσταση σώματος ή πρόβλημα υγείας και αν έχει. Στη συνέχεια μπορούμε να συγκρίνουμε το αποτέλεσμα με τον γενικό πληθυσμό για να εκτιμήσουμε αν είναι φυσιολογικά τα επίπεδα του βασικού μεταβολισμού του ή όχι.



Συμπερασματικά…

Όταν χρειάζεστε ένα πρόγραμμα διατροφής, είτε για απώλεια βάρους, είτε για κάποιο πρόβλημα υγείας, ή γενικότερα για έναν σωστό τρόπο ζωής, πριν αρχίσετε να ξεφυλλίζετε περιοδικά ή να ψάχνετε στο διαδίκτυο, καλό θα ήταν να έχετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής «κομμένο και ραμμένο στα μέτρα σας». Αρχικά χρειάζεστε έναν υπολογισμό των αναγκών σας σε ενέργεια και κατ’ επέκταση σε θρεπτικά συστατικά.
Συνεπώς, απευθυνθείτε στους ειδικούς και ζητείστε να κάνετε μια μέτρηση βασικού μεταβολισμού. Αυτή θα δείξει, πόση ενέργεια χρειάζεται ο δικός σας οργανισμός και στη συνέχεια, με την βοήθεια ενός διαιτολόγου, μπορείτε να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, βάσει των δικών σας αναγκών και προτιμήσεων.


 Η Έρη Μιχαλάκη, είναι 
Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
Εξειδικευμένη στην παιδική Παχυσαρκία
Επιστημονικός συνεργάτης 
Καρδιολογικής Φροντίδας - Cardiocare