Μικροί σε μέγεθος, μεγάλοι σε διατροφική αξία και με αδιαμφισβήτητα οφέλη στην υγεία, οι ξηροί καρποί αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα μιας υγιεινής διατροφής.
Όλοι οι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμοι, ωστόσο ο καθένας έχει τη δική του μοναδική αξία και κάποιοι είναι προτιμότεροι έναντι άλλων.
Αμύγδαλα: Ό,τι πρέπει για τη δίαιτα
Πολύ φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά, πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες Ε και Β2, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και φώσφορο. Αυξάνουν τον κορεσμό της πείνας, βοηθούν στον καλύτερο μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα και στο αδυνάτισμα, μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» LDL-χοληστερίνης, ωφελούν πεπτικό σύστημα, οστά και δέρμα.
Επιλογή: Τα αμύγδαλα πρέπει να έχουν φλούδα ξανθιά, να μην έχουν τρύπες, να μην είναι ζαρωμένα και να μην πικρίζουν.
Πολύ φτωχά σε κορεσμένα λιπαρά, πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες Ε και Β2, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και φώσφορο. Αυξάνουν τον κορεσμό της πείνας, βοηθούν στον καλύτερο μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα και στο αδυνάτισμα, μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» LDL-χοληστερίνης, ωφελούν πεπτικό σύστημα, οστά και δέρμα.
Επιλογή: Τα αμύγδαλα πρέπει να έχουν φλούδα ξανθιά, να μην έχουν τρύπες, να μην είναι ζαρωμένα και να μην πικρίζουν.
Καρύδια: Τέλεια για την καρδιά και τα αγγεία
Πλούσια σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β1 και Β6, μαγνήσιο, φωσφόρο, χαλκό, ψευδάργυρο, καθώς και σε μελατονίνη. Προστατεύουν τα αγγεία και την καρδιά, βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών, εμποδίζουν την οξείδωση της LDL-χοληστερίνης, έχουν αντιθρομβωτικές, αντιδιαβητικές και αντικαρκινικές ιδιότητες, ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες, βελτιώνουν τη διάθεση και την ποιότητα του ύπνου.
Επιλογή: Η καρυδόψιχα πρέπει να μην είναι παλιά, να έχει χρώμα λευκό κι όχι μαύρο ή πρασινωπό και να μην ταγγίζει στη γεύση.
Πλούσια σε πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες Β1 και Β6, μαγνήσιο, φωσφόρο, χαλκό, ψευδάργυρο, καθώς και σε μελατονίνη. Προστατεύουν τα αγγεία και την καρδιά, βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών, εμποδίζουν την οξείδωση της LDL-χοληστερίνης, έχουν αντιθρομβωτικές, αντιδιαβητικές και αντικαρκινικές ιδιότητες, ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες, βελτιώνουν τη διάθεση και την ποιότητα του ύπνου.
Επιλογή: Η καρυδόψιχα πρέπει να μην είναι παλιά, να έχει χρώμα λευκό κι όχι μαύρο ή πρασινωπό και να μην ταγγίζει στη γεύση.
Κουκουνάρια: Κόβουν την πείνα… μαχαίρι
Πολύ καλή πηγή αργινίνης, βιταμινών Β1, Ε και Κ, μαγνησίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πινολενικό οξύ, ένα πολυακόρεστο λιπαρό που φαίνεται ότι βοηθά στον έλεγχο της πείνας, στην αύξηση του κορεσμού και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Επιπροσθέτως, τα κουκουνάρια βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, ενισχύουν το αναπαραγωγικό σύστημα και μπορούν να μειώσουν τη μεταγευματική αύξηση του σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνονται μαζί με υδατάνθρακες, π.χ. ζυμαρικά.
Επιλογή: Προτίμησε κουκουνάρια με ομοιόμορφο λευκό χρώμα.
Πολύ καλή πηγή αργινίνης, βιταμινών Β1, Ε και Κ, μαγνησίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πινολενικό οξύ, ένα πολυακόρεστο λιπαρό που φαίνεται ότι βοηθά στον έλεγχο της πείνας, στην αύξηση του κορεσμού και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας. Επιπροσθέτως, τα κουκουνάρια βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, ενισχύουν το αναπαραγωγικό σύστημα και μπορούν να μειώσουν τη μεταγευματική αύξηση του σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνονται μαζί με υδατάνθρακες, π.χ. ζυμαρικά.
Επιλογή: Προτίμησε κουκουνάρια με ομοιόμορφο λευκό χρώμα.
Φιστίκια Αιγίνης: Ρίχνουν την υψηλή χοληστερίνη
Προϊόν Προστατευμένης Ονομασίας Προέλευσης (ΠΟΠ). Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, νιασίνης, φολικού οξέος και φυτικών στερολών. Χαμηλώνουν την υψηλή χοληστερίνη, έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενισχύουν το ανοσοποιητικό έναντι των ιώσεων, βοηθούν το μυϊκό και νευρικό σύστημα, μειώνουν τον κίνδυνο χολολιθίασης αλλά και νοητικών ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση.
Επιλογή: Επιλέγεις γνήσια φιστίκια Αιγίνης κι όχι απλώς κελυφωτά φιστίκια. Το περίβλημά τους πρέπει να είναι λίγο ανοιγμένο από τη «μύτη» τους και όχι από το πλάι και ο καρπός να μην έχει τρύπες.
Προϊόν Προστατευμένης Ονομασίας Προέλευσης (ΠΟΠ). Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, νιασίνης, φολικού οξέος και φυτικών στερολών. Χαμηλώνουν την υψηλή χοληστερίνη, έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενισχύουν το ανοσοποιητικό έναντι των ιώσεων, βοηθούν το μυϊκό και νευρικό σύστημα, μειώνουν τον κίνδυνο χολολιθίασης αλλά και νοητικών ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση.
Επιλογή: Επιλέγεις γνήσια φιστίκια Αιγίνης κι όχι απλώς κελυφωτά φιστίκια. Το περίβλημά τους πρέπει να είναι λίγο ανοιγμένο από τη «μύτη» τους και όχι από το πλάι και ο καρπός να μην έχει τρύπες.
Φουντούκια: Ενισχύουν τη σεξουαλική απόδοση
Πολύ πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά (γύρω στο 75%), αργινίνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και Ε, μαγγάνιο και σελήνιο. Έχουν αντιοξειδωτική, υποχοληστεριναιμική και καρδιοπροστατευτική δράση, συμβάλλουν ιδιαίτερα στην καλή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος, βοηθούν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, καταπραΰνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ενώ τους αποδίδονται και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Επιλογή: Απόφυγετα φουντούκια που έχουν καφέ χρώμα ή/και πικρίζουν.
Πολύ πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά (γύρω στο 75%), αργινίνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και Ε, μαγγάνιο και σελήνιο. Έχουν αντιοξειδωτική, υποχοληστεριναιμική και καρδιοπροστατευτική δράση, συμβάλλουν ιδιαίτερα στην καλή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος, βοηθούν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, καταπραΰνουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ενώ τους αποδίδονται και αντικαρκινικές ιδιότητες.
Επιλογή: Απόφυγετα φουντούκια που έχουν καφέ χρώμα ή/και πικρίζουν.
Τι να προτιμήσω; Για…
Λιγότερες θερμίδες και λιπαρά: Στραγάλια – 102 θερμίδες, 2 γρ. λιπαρά ανά μερίδα.
Περισσότερα ω-3 λιπαρά: Καρύδια – περιέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρά ανά μερίδα.
Περισσότερες φυτικές ίνες: Φουντούκια – 3 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα.
Περισσότερα αντιοξειδωτικά: Πεκάν – 5.900 μονάδες αντιοξειδωτικής προστασίας ORAC ανά μερίδα.
Περισσότερη βιταμίνη Ε: Αμύγδαλα – 1 μερίδα καλύπτει το 35% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) σε βιταμίνη Ε.
Περισσότερο σίδηρο: Κουκουνάρια – 1 μερίδα καλύπτει το 15% της ΣΗΠ σε σίδηρο.
Περισσότερο σελήνιο: Καρύδια Αμαζονίου – 1 και μόνο τεμάχιο καλύπτει 3 με 4 φορές τη ΣΗΠ σε σελήνιο.
Περισσότερες φυτικές στερόλες: Φιστίκια Αιγίνης – 1 μερίδα περιέχει περίπου 60 mg φυτικών στερολών.
womenonly.gr
