Τρίτη, 1 Απριλίου 2014

Υπερφαγία λόγω άγχους: Αντιμετωπίστε την με τις σωστές τροφές

Όταν είμαστε αγχωμένες, επηρεάζεται η ποσότητα και η ποιότητα της τροφής που καταναλώνουμε. Κάποιες από εμάς, όταν διανύουμε μια στρεσογόνο κατάσταση, μειώνουμε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουμε, με αποτέλεσμα να χάνουμε βάρος, ενώ κάποιες άλλες, αυξάνουμε την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε – βέβαια και το βάρος μας.

Θα αναφερθώ στη δεύτερη κατηγορία, καθώς η αύξηση της τροφής όταν βρισκόμαστε υπό την επήρεια άγχους, παρατηρείται συχνότερα.
Συχνά καταφεύγουμε σε υπερφαγικά επεισόδια, στην προσπάθεια μας να στρέψουμε την προσοχή μας μακριά από ερεθίσματα που μας απειλούν ψυχολογικά.

Βρίσκουμε διέξοδο στην ποιο εύκολη μορφή απόλαυσης που είναι το φαγητό και επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι και τροφές που, ίσως, δε θα επιλέγαμε να καταναλώσουμε στα συνηθισμένα μας γεύματα. Έτσι το άγχος συνδέεται όχι μόνο με την ποσότητα της τροφής αλλά και με το είδος της.


Συνηθίζουμε να χρησιμοποιούμε την κατανάλωση κάποιων τροφών (πχ γλυκών) για να δώσουμε στον εαυτό μας ένα γρήγορο «ανέβασμα» της διάθεσης μας. Πράγματι υπάρχουν τροφές που βελτιώνουν τη διάθεση άμεσα, ενεργοποιώντας την παραγωγή ουσιών, η βελτίωση όμως είναι προσωρινή. Όταν χρησιμοποιούμε τροφές για να βελτιώσουμε τη ψυχική μας κατάσταση και όχι γιατί πεινάμε, κινδυνεύουμε να αναζητάμε τη λύση της συναισθηματικής φόρτισης, πάντα στη τροφή.

Ωστόσο με αυτό τον τρόπο το άγχος δεν αντιμετωπίζεται ουσιαστικά αλλά επιφανειακά και παροδικά. Και ακόμα, η κατανάλωση των τροφών που ανεβάζουν τη διάθεση και μειώνουν το άγχος (που είναι συνήθως ανθυγιεινές και θερμιδογόνες) προξενεί ενοχές, που με τη σειρά τους τροφοδοτούν το αρχικό άγχος. Έτσι εμπλεκόμαστε σε ένα φαύλο κύκλο, στον οποίο τελικά όχι απλώς δε μειώνεται το άγχος, αλλά επιδεινώνεται.

Στη συνέχεια θα γίνει λόγος για την αντιμετώπιση της υπερφαγίας στην οποία καταφεύγουμε λόγω του άγχους. Προτείνω σε όσες καταφεύγετε σε υπερφαγικό επεισόδιο κινητοποιημένες από συναισθήματα άγχους, τη στιγμή που θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν πεινάτε πραγματικά, να προσπαθήσετε να βρείτε μια άλλη δραστηριότητα που να σας απομακρύνει από την κατανάλωση σνακ, φαγητών ή άλλων τροφίμων. 

Μερικά παραδείγματα δραστηριοτήτων στις οποίες μπορείτε να στραφείτε είναι: βαθιές αναπνοές, ένα μπάνιο, ένα τηλεφώνημα σε κάποιο φίλο, ένα χαλαρωτικό αφέψημα, ένας περίπατος, ενασχόληση με το κατοικίδιο, ενασχόληση με ένα χόμπι, γυμναστική, δραστηριότητα που προκαλεί γέλιο, μασάζ, χαλαρωτικά αιθέρια έλαια, γιόγκα, διαλογισμός.

Έτσι, θα αποφορτιστείτε από το άγχος και θα αποσπαστεί η προσοχή σας από το φαγητό ως λύση.
Ύστερα από τις δραστηριότητες για την αντιμετώπιση της υπερφαγίας λόγω του άγχους είναι χρήσιμο να εξετάσουμε ποιες είναι οι αγχολυτικές τροφές και ουσίες που προξενούν ευχάριστα συναισθήματα αλλά και καταπολεμούν την ανησυχία. Οι τροφές αυτές έχουν αγχολυτική επίδραση επειδή προξενούν: αύξηση της σεροτονίνης, μείωση της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης, μείωση της αρτηριακής πίεσης.


Η λύση είναι να ενταχθούν τέτοιες τροφές στη διατροφή χωρίς υπερβολή, ώστε ο οργανισμός να είναι σωστά θωρακισμένος, αλλά και οι τροφές αυτές να αποτελούν όχι αντικείμενο υπερφαγικών επεισοδίων αλλά απλώς μέρος των γευμάτων.
Ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά και οι συγκεκριμένες τροφές που προξενούν τέτοιες διεργασίες στον οργανισμό μας;


Υδατάνθρακες
Όλοι οι υδατάνθρακες υποκινούν τον εγκέφαλο να παράγει περισσότερη σεροτονίνη, η οποία προκαλεί αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας. Για μια σταθερή παραγωγή σεροτονίνης, είναι καλύτερο να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, που σε αντίθεση με τους απλούς, πέπτονται πιο αργά και κρατούν σταθερά τα επίπεδα ενέργειας του οργανισμού, αφού σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου.

Καλές επιλογές είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή muesli για πρωινό (προτιμήστε κάποια χωρίς πρόσθετη ζάχαρη), το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, καθώς, το πλιγούρι βρώμης, τα φρούτα και τα λαχανικά (π.χ. η γλυκοπατάτα)

Πρωτεΐνες 
Ο οργανισμός χρειάζεται και πρωτεΐνες για να καταπολεμήσει το άγχος. Ο οργανισμός ζητάει όλο και περισσότερες πρωτεΐνες όταν είμαστε συνεχώς στρεσαρισμένες. Οι πρωτεΐνες διασπώνται κατά τη διαδικασία της πέψης σε αμινοξέα. Ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, η τυροσίνη, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης και επινεφρίνης, οι οποίες έχουν το χάρισμα να δίνουν στον οργανισμό ενέργεια και να τον κρατούν δραστήριο. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να γίνεται η κατανάλωση κοτόπουλου, ψαριού, αυγών, γάλακτος ή όσπριων, γαλοπούλας και άπαχων κόκκινων κρεάτων, κατά τη διάρκεια των γευμάτων.
 

Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C λέγεται ότι βοηθάει στη μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Παράλληλα ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, οι αντοχές του οποίου μειώνονται δραματικά όταν είμαστε αγχωμένες. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι: η πράσινη και η κόκκινη πιπεριά, τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο, το σπανάκι, το λάχανο, ο ανανάς, το ακτινίδιο, οι φράουλες, τα φρούτα του δάσους (μούρα, βατόμουρα, κράνα κτλ.) και άλλες.

Μαγνήσιο
Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι το μαγνήσιο συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρολογικού συστήματος και ακόμη ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα, σχετίζονται με κακή διάθεση και μπορούν να οδηγήσουν σε αίσθηση έλλειψης ενέργειας , σε αίσθηση γενικότερης κόπωσης. Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο είναι: οι ηλιόσποροι, οι κολοκυθόσποροι, οι ξηροί καρποί (π.χ. τα φιστίκια και τα αμύγδαλα), το σουσάμι, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά, το σέλινο, τα φύτρα σόγιας, ο σολομός, το καστανό ρύζι, τα μαύρα φασόλια, το κακάο κ.ά.


Ω3 λιπαρά 
Τα Ω3 λιπαρά, που περιέχονται στα ψάρια, βοηθούν στη ρύθμιση των ορμονών του άγχους, αλλά και προστατεύουν σε μεγάλο βαθμό την καρδιά, η λειτουργία της οποίας επίσης πλήττεται από το άγχος.
Που θα τα βρείτε; Σε λιπαρά ψάρια , όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο σολομός, ο τόνος, σε ξηρούς καρπούς, σε σπόρους , στη σόγια και σε προϊόντα της, σε αυγά με ω-3 , σε φυτική μαλακή μαργαρίνη με ω-3 , σε ορισμένους χυμούς φρούτων με ω-3, στο σογιέλαιο, στο σησαμέλαιο και σε προϊόντα τους, στο ταχίνι κ.ά.


Βιταμίνες του συμπλέγματος Β 
Βιταμίνη Β6: Η βιταμίνη Β6 παίζει κρίσιμο ρόλο στη σύνθεση ορισμένων νευροδιαβιβαστών όπως είναι η σεροτονίνη, η μελατονίνη και η ντοπαμίνη. Οι ουσίες αυτές βοηθούν στην διατήρηση της ψυχικής ισορροπίας και ρυθμίζουν τη διάθεση, την όρεξη και τον ύπνο. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 είναι : η γαλοπούλα ή το κοτόπουλο, τόνος, ο σολομός ή ο μπακαλιάρος, οι πατάτες, τα ανάλατα αποφλοιωμένα φιστίκια. Τα παραπάνω τρόφιμα θεωρούνται καλοί σύμμαχοι κατά κατάθλιψης της, ευερεθιστότητας και της κόπωσης. Γι 'αυτό μην ξεχάσετε να τα βάλετε στο μενού!


Βιταμίνη Β12:
 Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, την κυτταρική διαίρεση και τη λειτουργία των κυττάρων του σώματος, καθώς και για την ισορροπία του νευρικού συστήματος. Αυτές οι ιδιότητες την καθιστούν ξεχωριστή και πολύ σημαντική να διατηρηθεί η καλή μας διάθεση αλλά και η συγκέντρωση!
Βρίσκεται σε : Τα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12 και θεωρούνται τρόφιμα που συμβάλλουν στην ευεξία και στην σωματική ενέργεια (αλλά και γενικότερα σε λειτουργίες του εγκεφάλου)
Φυλλικό οξύ: Άλλη μια βιταμίνη του συμπλέγματος των βιταμινών Β, που έχει συνδεθεί με διαδικασίες που συσχετίζονται με την καλή διάθεση. Περιέχεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως είναι το μπρόκολο, το σπανάκι, το λάπαθο, αλλά και σε εσπεριδοειδή φρούτα και σε διάφορα είδη μούρων.


Νερό
Το νερό είναι επίσης πολύ σημαντικό για τη καταπολέμηση του άγχους. Όταν ο οργανισμός δε λαμβάνει τις αναγκαίες ποσότητες νερού, πολύ πιθανόν αυτό να οδηγήσει σε εκνευρισμό και κούραση, ενώ η αυτοσυγκέντρωσή και η ικανότητα λήψης αποφάσεων μειώνονται. Το νερό φρεσκάρει κάθε περιοχή του σώματος και του εγκεφάλου και συντελεί στη καλύτερη διαχείριση του στρες. Μία έξυπνη μέθοδος είναι να καταναλώνονται μερικές γουλιές ανά 15 λεπτά.
Τέλος, υπάρχουν τροφές που επιδεινώνουν το άγχος και γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωσή τους. Ποιες είναι αυτές; Συνίσταται προσοχή στην κατανάλωση καφεΐνης, η οποία εκτός από τον καφέ περιέχεται και σε αναψυκτικά τύπου κόλα καθώς και στο κακάο. Η ζάχαρη και οι ακατέργαστοι, οι απλοί υδατάνθρακες, απορυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα. Τέλος η κατανάλωση αλκοόλ, παρόλο που από πολλούς θεωρείται αγχολυτική, ουσιαστικά ανεβάζει και αυτή τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και κουράζει το συκώτι, ρίχνοντας τα επίπεδα ενέργειας.


Μη ξεχνάτε την άσκηση
Προσπαθήστε να γίνεται πιο δραστήριες, ακόμη και δυο ή τρεις φορές την εβδομάδα φυσικής δραστηριότητας (γυμναστήριο, πεζοπορία, γρήγορο περπάτημα, χορός, κολύμπι, ομαδικά παιχνίδια και άλλες δραστηριότητες) είναι μια καλή ευκαιρία να τονώσετε την αυτοεκτίμηση και αυτοπεποίθηση σας καθώς και να χαρίσετε στον οργανισμό σας ευεξία. Η τακτική φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη, το άγχος και να βελτιώσει τη διάθεση σας. Ξεκινήστε την άσκηση αργά αλλά σε τακτική βάση.
Όσες λοιπόν αποφασίσετε να αλλάξετε, τουλάχιστον ως ένα βαθμό, τις διατροφικές σας συνήθειες και να αρχίσετε να καταναλώνετε τις παραπάνω τροφές και να ασκείστε, είναι σχεδόν βέβαιο ότι θα δείτε άμεσα αποτελέσματα και το άγχος σας θα περιοριστεί σε μεγάλο βαθμό.


Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGCert Διατροφής Αθλητών