Έξυπνες διατροφικές συμβουλές για να αποκτήσετε το σώμα που ονειρεύεστε ποντάροντας σε ένα χορτοφαγικό μενού.
Μπορούμε να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά με ένα vegan διαιτολόγιο, χωρίς να στερηθούμε απαραίτητα για τον οργανισμό μας θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος; Ο κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος Γεράσιμος Κλαουδάτος προτείνει ένα εβδομαδιαίο μενού, το οποίο μπορούμε να υιοθετήσουμε για ένα μήνα χωρίς να κινδυνεύουμε από τυχόν διατροφικές ελλείψεις.
Όπως λέει ο ίδιος, «οι vegans πολλές φορές δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους σε σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες D και Β12 ακόμα και σε περιόδους που δεν βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Αν τυχόν ακολουθούν κάποια υποθερμιδική δίαιτα θα πρέπει να είναι ακόμη πιο προσεκτικοί, ενώ σε μια τέτοια περίπτωση ίσως κριθεί σκόπιμη η συμπληρωματική χορήγηση συγκεκριμένων βιταμινών και μετάλλων. Το παρακάτω μενού δίνει έμφαση σε τρόφιμα που αποτελούν καλές εναλλακτικές πηγές ασβεστίου και σιδήρου και απευθύνεται σε υγιείς ανθρώπους, αυστηρά φυτοφάγους».
Σύμφωνα με τον ειδικό, δίνεται έμφαση σε τροφές που αποτελούν πηγές βιταμίνης C, π.χ. πορτοκάλι, σιδήρου (αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια) και ασβεστίου (ταχίνι, σόγια κ.λπ.).
Δευτέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα σόγιας με 30 γραμμ. εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης ή βρόμη ή συνδυασμός των δύο
Δεκατιανό: 30 γραμμ. αποξηραμένα βερίκοκα
Μεσημεριανό: 1 πιάτο φακές (1 κ.σ. ελαιόλαδο/μερίδα), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, 1 πορτοκάλι, ντοματοσαλάτα (χωρίς λάδι)
Απογευματινό: 1 χούφτα κολοκυθόσπορους και 1 μήλο
Βραδινό: Σαλάτα πράσινη (1 κ.σ. ελαιόλαδο) με 2 κ.σ. λιναρόσπορο καβουρδισμένο, 1 φρυγανιά
Τρίτη
Πρωινό: 2 φρυγανιές με 2 κ.γ. ταχίνι και 1 κ.σ. μέλι
Δεκατιανό: 30 γραμμ. αποξηραμένα δαμάσκηνα και 1 μήλο
Μεσημεριανό: 150 γραμμ. μπιφτέκια σόγιας ψητά με 1 μικρή πατάτα βραστή, σαλάτα: μπρόκολο βραστό (1 κ.σ. ελαιόλαδο)
Απογευματινό: 5-6 αμύγδαλα ανάλατα
Βραδινό: σαλάτα (2 κ.γ. ελαιόλαδο) με 1/2 φλιτζ. κινόα και 1 φρυγανιά
Τετάρτη
Πρωινό: 1 τοστ με 1 φέτα τυρί σόγιας και λίγα μανιτάρια κονσέρβα
Δεκατιανό: 30 γραμμ. σταφίδες
Μεσημεριανό: 1 πιάτο αρακά με αγκινάρες στην κατσαρόλα (1 κ.σ. ελαιόλαδο/μερίδα), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, σαλάτα (χωρίς λάδι)
Απογευματινό: 4-5 καρύδια ολόκληρα, 1 ακτινίδιο
Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα σόγιας και 2 φρυγανιές με εμπλουτισμένη μαργαρίνη light (2 κ.γ.)
Πέμπτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα σόγιας με 20 γραμμ. εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης ή βρόμη και 15 γραμμ. αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, blueberries, cranberries)
Δεκατιανό: 1 μήλο
Μεσημεριανό: 1 μερίδα γεμιστά (μέχρι 1 κ.σ. ελαιόλαδο/μερίδα), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, κουνουπίδι βραστό (χωρίς λάδι)
Απογευματινό: 50 γραμμ. τόφου με 1 φρυγανιά
Βραδινό: Πράσινη σαλάτα (σπανάκι, μαρούλι, ρόκα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο) με 1/2 φλιτζ. βρασμένα φασόλια μαυρομάτικα, 1 πορτοκάλι
Παρασκευή
Πρωινό: 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι και 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Δεκατιανό: 1 μήλο
Μεσημεριανό: 1 πιάτο ρεβίθια στην κατσαρόλα (1 κ.σ. ελαιόλαδο/μερίδα), ντοματοσαλάτα (χωρίς λάδι), 1 φέτα ψωμί ολικής, 1 πορτοκάλι
Απογευματινό: 5-6 αμύγδαλα ανάλατα
Βραδινό: 1 μερίδα μανιτάρια πλευρώτους ψητά με 1 φέτα ψωμί ολικής, μπρόκολο βραστό (1 κ.σ. ελαιόλαδο)
Σάββατο
Πρωινό: 2 φρυγανιές με 2 κ.γ. φιστικοβούτυρο, 1 φρούτο
Δεκατιανό: 30 γραμμ. δαμάσκηνα αποξηραμένα
Μεσημεριανό: 1 μερίδα μελιτζάνες φούρνου (1 κ.σ. ελαιόλαδο/μερίδα), 1 φέτα ψωμί ολικής, σαλάτα (χωρίς λάδι)
Απογευματινό: 1 χούφτα κολοκυθόσπορους
Βραδινό: Σαλάτα (1 κ.σ. ελαιόλαδο) με 50 γραμμ. τόφου και 1 κ.σ. λιναρόσπορο καβουρδισμένο, 1 φρυγανιά
Κυριακή
Πρωινό: 1 ποτήρι φυσικό χυμό ρόδι και 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Δεκατιανό: 1 μπανάνα
Μεσημεριανό: 1 πιάτο φασολάκια (1 κ.σ. ελαιόλαδο/μερίδα), 1 φέτα ψωμί ολικής, 50 γραμμ. τόφου, σαλάτα (χωρίς λάδι)
Απογευματινό: 4-5 καρύδια ολόκληρα και 1 ακτινίδιο
Βραδινό: 1 ποτήρι γάλα σόγιας με 20 γραμμ. εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής άλεσης/βρόμη και 10 γραμμ. αποξηραμένα φρούτα
