Δοκίμασε τις παραδοσιακές ασκήσεις με εναλλακτικούς τρόπους και θα δεις τη διαφορά πιο γρήγορα.
Αν θέλεις να δεις το σώμα σου να αναδιαμορφώνεται πιο γρήγοσου προτείνουμε μερικούς εναλλακτικούς τρόπους για να καις θερμίδες πιο γρήγορα. Πώς θα κάψω πιο γρήγορα θερμίδες;
1/ Ενδυνάμωσε τους κοιλιακούς σου όρθια.
Ξέχνα τα εκατοντάδες ροκανίσματα. Το να γυμνάζεις τον κορμό σου σε όρθια θέση μπορεί να είναι καλύτερο. Σύμφωνα με έρευνα που παρουσιάστηκε στην ετήσια σύνοδο του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής (American College of Sports Medicine), οι ασκήσεις κορμού από κατακόρυφη θέση είναι πιο πρακτικές από την προπόνηση στο έδαφος, επειδή το σώμα σου έχει μεγαλύτερο εύρος κίνησης –προς τα μπρος, πίσω και πλάγια– και γυμνάζουν τον κορμό σου με έναν τρόπο που δε χρησιμοποιείται συχνά ενόσω είσαι όρθια. «Ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενεργοποιήσεις τους μυς του κορμού σου είναι να εκτελείς ασκήσεις ενώ θα στέκεσαι στο ένα πόδι», τονίζει η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer και προσθέτει: «Ο συνδυασμός του να μην έχεις την τέλεια ισορροπία και να εστιάζεις στον κορμό σου σημαίνει πως γυμνάζεις δυνατά το στομάχι σου, ασκώντας ταυτόχρονα και το υπόλοιπο σώμα σου». Άλλες κινήσεις που γυμνάζουν τον κορμό σου συμπεριλαμβάνουν τα όρθια ροκανίσματα με τράβηγμα του αντίθετου ποδιού. Ανασήκωσε το αριστερό σου γόνατο και κατέβασε προς τα κάτω το δεξιό αγκώνα ώσπου να συναντηθούν. «Έχε υπόψη, όμως, ότι θα πρέπει να σηκώνεις το πόδι όχι με τους καμπτήρες μυς του, αλλά με τους κάτω κοιλιακούς. Αυτό θα γίνει μόνο αν είσαι καλά συγκεντρωμένη στην άσκηση και δώσεις τη σωστή εντολή στο σώμα σου» εξηγεί η ειδικός.
2/ Κάνε μικρά καθίσματα.
«Τα καθίσματα είναι σίγουρα ένας από τους καλύτερους τρόπους για να εστιάσεις στους γλουτούς σου» λέει η ειδικός, «αλλά μπορείς να τα κάνεις ακόμη πιο αποτελεσματικά αν δοκιμάσεις αυτή την εύκολη τεχνική: Σταμάτησε για λίγο στην κορυφή της κίνησης και άλλαξε την αρχική σου θέση. Αυτή η τεχνική θα κρατήσει την ένταση στους γλουτούς ώστε να μην ξεκουραστούν και να χρειαστεί να δουλεύουν πραγματικά σκληρά σε όλη τη διάρκεια της άσκησης».
3/ Προπονήσου για 15 μόνο λεπτά.
Δε χρειάζεται να κάθεσαι με τις ώρες στο γυμναστήριο. Σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of the American College of Nutrition διαπιστώθηκε πως σύντομες περίοδοι αεροβικής άσκησης –τρεις 10λεπτες προπονήσεις ή δύο 15λεπτες– έχουν τα ίδια οφέλη με μια πιο παρατεταμένη χρονικά προπόνηση και επιπλέον είναι πιο εύκολο να τις χωρέσεις μέσα σε ένα βαρυφορτωμένο καθημερινό πρόγραμμα. «Κάνε μια 15λεπτη προπόνηση το πρωί και μία την ώρα του μεσημεριανού ή το βράδυ» επισημαίνει η ειδικός. «Φρόντισε όμως αυτά τα 15 λεπτά να αξίζουν. Όταν χρησιμοποιείς βαράκια, βεβαιώσου ότι είναι αρκετά βαριά ώστε να δυσκολεύεσαι στο τέλος του σετ και, αντί να ξεκουράζεσαι ανάμεσα στα σετ, τρέξε επιτόπου ή κάνε επιτόπου αναπηδήσεις με τα χέρια και τα πόδια ανοιχτά. Το ότι σπας τις προπονήσεις στη διάρκεια της ημέρας σημαίνει ότι μπορείς να γυμναστείς πιο έντονα απ’ ό,τι πιθανώς θα έκανες σε μία μεγάλη προπόνηση».
4/ Θέσε μικρούς στόχους.
Οι μη ρεαλιστικοί στόχοι μπορεί να είναι εξαντλητικοί και θα μπορούσαν να σου ανοίγουν το δρόμο για την αποτυχία. «Μια σημαντική συμβουλή που δίνω πάντα στους πελάτες μου είναι να μην υπερβάλλουν όταν ξεκινούν ένα πρόγραμμα προπόνησης» επισημαίνει η ειδικός. «Παρότι θα πρέπει πάντα να έχεις ένα μεγάλο στόχο στο πίσω μέρος του μυαλού σου, χρειάζεται επίσης να τον σπάσεις σε μικρότερους στόχους που θα μπορείς να επιτύχεις μέσα σε 4-6 εβδομάδες. Αυτό θα σε βοηθήσει να προπονείσαι δυνατά και να τρως σωστά, ενώ θα σε ωθεί να επιτύχεις τον επόμενο μικρό στόχο σου. Να θυμάσαι πως, αφού χρειάστηκε κάποιο χρονικό διάστημα για να χάσεις τη φόρμα σου ή να βάλεις κάποια κιλά, θα χρειαστεί πάλι χρόνος για να αλλάξουν όλα αυτά. Απλώς πρέπει να τον σπάσεις σε μικρότερα, διαχειρίσιμα κομμάτια» εξηγεί η ίδια.
5/ Μην κάνεις διατάσεις πριν από την προπόνηση.
Οι στατικές διατάσεις μπορούν να απενεργοποιήσουν τους μυς που στοχεύεις, με πιθανό αποτέλεσμα να γίνουν λίγο πιο αδύναμοι. «Αντίθετα, διάτεινε τους μυς φυσικά κάνοντας διάφορα είδη κινήσεων, όπως ένα κάθισμα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι και κρατώντας πολύ ελαφριά βάρη. Αυτό ονομάζεται “δυναμική διάταση” και έχει αποδειχτεί πως ενισχύει την απόδοση και σε προετοιμάζει για τη συνέχεια της προπόνησης» σημειώνει η Χριστίνα Μαυρίδου. Για να εκμεταλλευτείς στο έπακρο τις διατάσεις, κάνε τες στο τέλος της προπόνησης, όταν οι μύες σου είναι ζεστοί και έτοιμοι να επιμηκυνθούν ή μία φορά την εβδομάδα επίλεξε τη yoga αντί τη δυναμική προπόνηση. Είναι εξίσου καλή για το σώμα σου και εξαιρετική για το μυαλό και τη διάθεσή σου.
6/ Κάνε εναλλάξ ασκήσεις για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος.
Η περιφερειακή καρδιακή προπόνηση (PHA) είναι μία ακολουθία εναλλαγής ασκήσεων για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος. «Αυτό πιέζει την καρδιά και τους πνεύμονές σου να δουλεύουν με μεγαλύτερη χωρητικότητα, επειδή δεν επιτρέπουν τη διοχέτευση του αίματος σε μία μόνο περιοχή του σώματός σου», εξηγεί η ειδικός και προσθέτει: «Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μια πιο απαιτητική προπόνηση για το καρδιαγγειακό σύστημα, επειδή η ροή του αίματος δεν μπαίνει σε ένα συγκεκριμένο πρότυπο, όπως θα συνέβαινε αν ασκούσες συνεχώς τις ίδιες μυϊκές ομάδες». Η εναλλαγή των μερών του σώματος δίνει στο πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σου χρόνο να ανακάμψουν ενώ γυμνάζεις την αντίθετη πλευρά, που σημαίνει πως οι παλμοί σου δεν πέφτουν – και καις πολλές θερμίδες σε μία μόνο προπόνηση.
