Ανεξάρτητα από τα θρησκευτικά πιστεύω σας, η νηστεία της Σαρακοστής, η οποία επιβάλλει αποχή από τις ζωικές τροφές (εκτός των θαλασσινών) και επικεντρώνεται στην κατανάλωση φυτικών προϊόντων, μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη στην υγεία και τη σιλουέτα σας.
«Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που νηστεύουν εμφανίζουν καλό λιπιδαιμικό προφίλ, προστατεύονται από χρόνια νοσήματα, όπως τα καρδιαγγειακά, παρουσιάζουν καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και εμφανίζουν μικρότερα ποσοστά κατάθλιψης» εξηγεί η Αστερία Σταματάκη (www.astamataki.gr), διαιτολόγος-διατροφολόγος, ΜSc στην κλινική διατροφή.
Ωστόσο για να εκμεταλλευτείτε στο μέγιστο βαθμό τα οφέλη της νηστείας, η ειδικός δίνει τις παρακάτω συμβουλές:
-Προσέξτε το μέγεθος των μερίδων. Κάποια νηστίσιμα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν αρκετές θερμίδες, π.χ. 40 γραμμ. χαλβά αποδίδουν 220 θερμίδες.
-Ελέγξτε την ποσότητα του ελαιόλαδου που προσθέτετε στο μαγείρεμα. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για την υγεία, αλλά δίνει αρκετές θερμίδες: περίπου 150 ανά 1 κ.σ.
-Καταναλώστε φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο (αναπληρώνοντας τις ποσότητες που σας στερεί η αποχή από τα γαλακτοκομικά), π.χ. αμύγδαλα, γάλα αμυγδάλου, σουσάμι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
-Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου συνοδεύστε τις φυτικές πηγές του (π.χ. φακές, φασόλια) με μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C (φράουλες, ντομάτα, πιπεριές).
-Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε θαλασσινά, καθώς είναι τα μόνα τρόφιμα στην περίοδο της νηστείας που περιέχουν βιταμίνη Β12. Επίσης μας δίνουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Το νηστίσιμο διαιτητικό πλάνο που σχεδίασε η κ. Σταματάκη επιδιώκει, επιπλέον, την απώλεια βάρους. Δεδομένου ότι είναι γενικό, οι ποσότητες μεταβάλλονται ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου που το εφαρμόζει, οι οποίες καλό θα ήταν να καθορίζονται σε κάθε περίπτωση από έναν πτυχιούχο διαιτολόγο.
Προσοχή: Αν υπάρχουν προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε προηγουμένως το γιατρό σας.
-Ελέγξτε την ποσότητα του ελαιόλαδου που προσθέτετε στο μαγείρεμα. Μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για την υγεία, αλλά δίνει αρκετές θερμίδες: περίπου 150 ανά 1 κ.σ.
-Καταναλώστε φυτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο (αναπληρώνοντας τις ποσότητες που σας στερεί η αποχή από τα γαλακτοκομικά), π.χ. αμύγδαλα, γάλα αμυγδάλου, σουσάμι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
-Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου συνοδεύστε τις φυτικές πηγές του (π.χ. φακές, φασόλια) με μια τροφή πλούσια σε βιταμίνη C (φράουλες, ντομάτα, πιπεριές).
-Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε θαλασσινά, καθώς είναι τα μόνα τρόφιμα στην περίοδο της νηστείας που περιέχουν βιταμίνη Β12. Επίσης μας δίνουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Το νηστίσιμο διαιτητικό πλάνο που σχεδίασε η κ. Σταματάκη επιδιώκει, επιπλέον, την απώλεια βάρους. Δεδομένου ότι είναι γενικό, οι ποσότητες μεταβάλλονται ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου που το εφαρμόζει, οι οποίες καλό θα ήταν να καθορίζονται σε κάθε περίπτωση από έναν πτυχιούχο διαιτολόγο.
Ενδεικτικό μενού για μία εβδομάδα
Δευτέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης +1 κ.γ. ταχίνι με μέλι
Δεκατιανό: 1 μπανάνα
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ρεβίθια με ρύζι + 1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι-πιπεριές
Απογευματινό: 1 φλιτζ. φράουλες + 10 αμύγδαλα
Βραδινό: 1 παξιμάδι κριθαρένιο με ντομάτα + 5 ελιές, κάππαρη και ρίγανη
Τρίτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη + 4 κ.σ. βρόμη + 1 κ.γ. μέλι θυμαρίσιο
Δεκατιανό: 1 κομμένο μήλο με κανέλα
Μεσημεριανό: 1 καλαμάρι ψητό γεμιστό με ντομάτα και πιπεριά + 1 πατάτα ψητή + χόρτα
Απογευματινό: 3 δαμάσκηνα ξερά + 5 καρύδια
Βραδινό: 1 αραβική πίτα με ψητά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια κ.λπ.)
Τετάρτη
Πρωινό: 1 κουλούρι Θεσ/κης + 5 ελιές
Δεκατιανό: 1 πορτοκάλι + 2 κ.σ. ηλιόσπορο ωμό ανάλατο
Μεσημεριανό: 1 μερίδα σπανακόρυζο + 5 ελιές + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 1 μήλο + 30 γραμμ. παστέλι
Βραδινό: πατατοσαλάτα (2 πατάτες και φρέσκο κρεμμυδάκι, κάππαρη, 5 ελιές και σος ελαιόλαδο-μουστάρδα)
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης +1 κ.γ. ταχίνι με μέλι
Δεκατιανό: 1 μπανάνα
Μεσημεριανό: 1 μερίδα ρεβίθια με ρύζι + 1 σαλάτα ντομάτα-αγγούρι-πιπεριές
Απογευματινό: 1 φλιτζ. φράουλες + 10 αμύγδαλα
Βραδινό: 1 παξιμάδι κριθαρένιο με ντομάτα + 5 ελιές, κάππαρη και ρίγανη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη + 4 κ.σ. βρόμη + 1 κ.γ. μέλι θυμαρίσιο
Δεκατιανό: 1 κομμένο μήλο με κανέλα
Μεσημεριανό: 1 καλαμάρι ψητό γεμιστό με ντομάτα και πιπεριά + 1 πατάτα ψητή + χόρτα
Απογευματινό: 3 δαμάσκηνα ξερά + 5 καρύδια
Βραδινό: 1 αραβική πίτα με ψητά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια κ.λπ.)
Πρωινό: 1 κουλούρι Θεσ/κης + 5 ελιές
Δεκατιανό: 1 πορτοκάλι + 2 κ.σ. ηλιόσπορο ωμό ανάλατο
Μεσημεριανό: 1 μερίδα σπανακόρυζο + 5 ελιές + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 1 μήλο + 30 γραμμ. παστέλι
Βραδινό: πατατοσαλάτα (2 πατάτες και φρέσκο κρεμμυδάκι, κάππαρη, 5 ελιές και σος ελαιόλαδο-μουστάρδα)
Πέμπτη
Πρωινό: 1 σταφιδόψωμο
Δεκατιανό: 1 smoothie με γάλα αμυγδάλου και φράουλες
Μεσημεριανό: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής άλεσης με γαρίδες + σαλάτα μαρούλι
Απογευματινό: 1 μπανάνα + 1 μικρό σοκολατάκι υγείας
Βραδινό: σαλάτα με σπανάκι, φέτες πορτοκαλιού και 5 γαρίδες
Παρασκευή
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης +1 κ.γ. ταχίνι με μέλι
Δεκατιανό: 2 κ.σ. σταφίδες + 10 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 1 μερίδα γίγαντες + σαλάτα με πιπεριές + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 1 μήλο ψητό + 3 καρύδια + 1 κ.γ. μέλι
Βραδινό: 1 πίτσα (με πίτα από σουβλάκι) με σάλτσα ντομάτας, μανιτάρια, πιπεριές και ελιές + 1 φέτα τυρί τόφου
Σάββατο
Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό + 2 φρυγανιές με βιτάμ και μαρμελάδα
Δεκατιανό: 1 μπανάνα
Μεσημεριανό: 1 πιάτο σούπα με κριθαράκι και διάφορα λαχανικά + σαλάτα + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου + 30 γραμμ. παστέλι
Βραδινό: 1 παξιμάδι κριθαρένιο + ντομάτα + κρεμμύδι + 5 ελιές + κάππαρη
Κυριακή
Πρωινό: 1 κουλούρι Θεσ/κης + 1 μικρό κομμάτι χαλβά
Δεκατιανό: 2 μικρά ακτίνιδια
Μεσημεριανό: σουπιά με χόρτα + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 1 μπανάνα + 10 αμύγδαλα
Βραδινό: μανιταρόσουπα + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Πρωινό: 1 σταφιδόψωμο
Δεκατιανό: 1 smoothie με γάλα αμυγδάλου και φράουλες
Μεσημεριανό: 1 μερίδα μακαρόνια ολικής άλεσης με γαρίδες + σαλάτα μαρούλι
Απογευματινό: 1 μπανάνα + 1 μικρό σοκολατάκι υγείας
Βραδινό: σαλάτα με σπανάκι, φέτες πορτοκαλιού και 5 γαρίδες
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης +1 κ.γ. ταχίνι με μέλι
Δεκατιανό: 2 κ.σ. σταφίδες + 10 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 1 μερίδα γίγαντες + σαλάτα με πιπεριές + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 1 μήλο ψητό + 3 καρύδια + 1 κ.γ. μέλι
Βραδινό: 1 πίτσα (με πίτα από σουβλάκι) με σάλτσα ντομάτας, μανιτάρια, πιπεριές και ελιές + 1 φέτα τυρί τόφου
Πρωινό: 1 ποτήρι χυμό + 2 φρυγανιές με βιτάμ και μαρμελάδα
Δεκατιανό: 1 μπανάνα
Μεσημεριανό: 1 πιάτο σούπα με κριθαράκι και διάφορα λαχανικά + σαλάτα + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου + 30 γραμμ. παστέλι
Βραδινό: 1 παξιμάδι κριθαρένιο + ντομάτα + κρεμμύδι + 5 ελιές + κάππαρη
Πρωινό: 1 κουλούρι Θεσ/κης + 1 μικρό κομμάτι χαλβά
Δεκατιανό: 2 μικρά ακτίνιδια
Μεσημεριανό: σουπιά με χόρτα + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό: 1 μπανάνα + 10 αμύγδαλα
Βραδινό: μανιταρόσουπα + 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
