Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν προστατευτικά στον οργανισμό, μπλοκάροντας τις ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου που παράγονται στον οργανισμό και εξουδετερώνοντάς τις δεν τις αφήνουν να δράσουν τοξικά.
Αν και οι ελεύθερες ρίζες, εμφανίζονται φυσιολογικά στον οργανισμό μας, η αυξημένη συγκέντρωση τους λόγω της μολυσμένης ατμόσφαιρας, της κακής διατροφής, του καπνίσματος, του αλκοόλ, του άγχους, των υπεριωδών ακτινών κ.α., καταστρέφει τις μεμβράνες των κυττάρων και μεταλλάσσει το DNA, επισπεύδοντας τη διαδικασία γήρανσης και οδηγώντας στην ανάπτυξη διάφορων χρόνιων ασθενειών (αρθρίτιδας, καρδιοπάθειας, καρκίνου κ.ά.).
Ο οργανισμός έχει τη δυνατότητα να παράγει τα δικά του αντιοξειδωτικά, τα οποία όμως δεν είναι αρκετά για να ανταπεξέλθουν στην πληθώρα των ‘’εχθρών’’ του οργανισμού και έτσι γίνεται σαφές ότι η λήψη αντιοξειδωτικών εξωγενώς από τη διατροφή είναι επιβεβλημένη.
Για να κρατήσετε, λοιπόν, τον εαυτό σας νέο και υγιή για περισσότερα χρόνια, χρειάζεται να προσθέσετε στη διατροφή σας σε καθημερινή βάση, τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, οι οποίες θα καταπολεμήσουν το πλεόνασμα των ελεύθερων ριζών.
Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά ή αλλιώς τροφές που σταματούν τον χρόνο
Βατόμουρα
Τα βατόμουρα ξεχωρίζουν, λόγω της αφθονίας τους σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά, όσο μικρά κι αν είναι στο… μάτι. Έχουν πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην τόνωση του ανοσοποιητικού, στην παρεμπόδιση καρδιακών παθήσεων, κάποιων μορφών καρκίνου, οστεοπόρωσης, ενώ βοηθά τον οργανισμό μας να απορροφά καλύτερα το σίδηρο. Αυτά τα θαυμάσια, απολαυστικά φρούτα του καλοκαιριού αποτελούν ακόμη αξιοσημείωτες πηγές διαιτητικών ινών, βιταμίνης Κ, φυλλικού οξέος και μαγγανίου, ενώ αποδίδουν ελάχιστες θερμίδες.
Τα βατόμουρα, όπως και τα υπόλοιπα μούρα (σμέουρα, μύρτιλλα κ.λπ.) μπορούν να καταναλωθούν είτε σκέτα ως ενδιάμεσο σνακ, είτε σε συνδυασμό με γιαούρτι, ή δημητριακά πρωινού (σκέτα ή με γάλα) ή σε smoothies ή ακόμη και μέσα στη σαλάτα σας.
Φράουλες
Οι φράουλες είναι φρούτα, των οποίων και μόνο η εμφάνιση και το χρώμα, μας φτιάχνουν τη διάθεση, πόσο μάλλον η υπέροχη γεύση τους. Ένα φλιτζάνι φράουλες περιέχει περίπου 60 θερμίδες και συνιστά εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και φλαβονοειδών. Αποτελούν ένα ζουμερό και απολαυστικό φρούτο που μπορεί να εμπλουτίσει γευστικά τα επιδόρπια και τις σαλάτες σας, ή να καταναλωθεί με γιαούρτι ή ως χυμός. Αρκεί πάντα να είναι φρέσκες.
Καρύδια
Οι… αρχηγοί των ξηρών καρπών περιέχουν τα πιο πολλά και ισχυρά αντιοξειδωτικά σε σχέση με τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες, αποτελούν πηγή πολλών βιταμινών (κυρίως του συμπλέγματος Β), μετάλλων και φυτικών ινών. Περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, καθώς και φυτικών στερολών. Γι’ αυτό και παίζουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη πολλών παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής, διαπιστώθηκε ότι τα καρύδια και το λάδι που προέρχεται από αυτά βελτιώνουν επίσης την αντίδραση στο στρες. Συνοδεύστε τις σαλάτες σας με αυτά, ή αναμείξτε τα σε μούσλι, σε ρυζόγαλο ή σε τάρτα μήλου. Εκτός από γευστικά είναι και υγιεινά. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε πάνω από μια χούφτα καρύδια την ημέρα. Αν είστε υπέρβαροι, μια χούφτα τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετή. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι και τα φουντούκια και τα αμύγδαλα.
Αγκινάρες μαγειρεμένεςΗ «ταπεινή» αγκινάρα βρίσκεται επίσης στο top 10 των τροφίμων υψηλής συγκέντρωσης σε αντιοξειδωτικά. Περιέχει σημαντικές ποσότητες καροτενοειδών, αλλά και διαφόρων βιταμινών όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ. Είναι πηγή φυτικών ινών και περιέχει σημαντικές ποσότητες μαγνησίου και καλίου. Μπορεί επίσης, να βοηθήσει στη μείωση των διαταραχών του εντέρου αφήνοντας τα «καλά» βακτήρια εκεί για να συνεχίζουν τη δουλειά τους. Μαγειρέψτε τις αγκινάρες για 20 λεπτά με μια ή δυο φέτες λεμόνι, ένα φύλλο δάφνης και αλάτι. Έτσι μπορείτε να απολαύσετε τόσο τα φύλλα, όσο και την καρδιά της.
Cranberries
Το cranberries είναι πραγματικά μια σούπερ-τροφή. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες αυτού του φρούτου μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη θεραπεία του ουροποιητικού και πιθανώς άλλων λοιμώξεων.
Δοκιμάστε να πιείτε ένα μικρό ποτήρι χυμό από cranberries κάθε μέρα -ειδικά αν είστε επιρρεπείς σε λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος. Ή συνδυάστε το χυμό τους με παγωμένο τσάι για ένα δροσιστικό ποτό. Τα φρέσκα, ωμά φρούτα είναι πολύ ξινά για να τα φάτε, αλλά ο χυμός τους είναι ο ιδανικός τρόπος για να αξιοποιήσετε τα οφέλη τους. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τις κονσερβοποιημένες ποικιλίες και χρησιμοποιήστε τα τόσο σε γλυκά, όσο και σε αλμυρά πιάτα.
Ρόδι
Είναι από τα λίγα που καταναλώνονται μαζί με το κουκούτσι δίνοντάς μας την ευκαιρία να επωφεληθούμε πλήρως από τη θρεπτική τους αξία. Ο καρπός ροδιού είναι ιδιαίτερα χαμηλός σε θερμίδες (80 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια). Είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνες C, Κ, φυλλικό οξύ σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, κάλιο και αντιοξειδωτικές ουσίες. Πληθώρα μελετών υποστηρίζουν ότι το ρόδι είναι ένα εξαιρετικά ισχυρό αντιοξειδωτικό τρόφιμο. Τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι αυτή η υψηλή περιεκτικότητα των ροδιών σε αντιοξειδωτικές ουσίες μας προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα, φλεγμονώδεις παθήσεις και από διάφορες μορφές καρκίνου. Μπορείτε να το συνδυάσετε ωμό με γιαούρτι και ξηρούς καρπούς. Επίσης, μπορεί να στολίζει τις σαλάτες σας δίνοντας χρώμα και γλυκόξινη γεύση. Σε σαλάτα με ρόκα, παρμεζάνα και φρέσκα φύλλα από σπανάκι, χαρίζει υπέροχη γεύση και τόνωση.
Χυμός σταφυλιούΈρευνες έχουν δείξει ότι ο χυμός του κόκκινου σταφυλιού μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και φλεγμονών που σχετίζονται με τις καρδιακές παθήσεις. Η δράση αυτή έχει συνδεθεί με την περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες του χυμού. Αλλά προσέξτε: ο χυμός του σταφυλιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μπορεί να προσθέσει αρκετές θερμίδες στη διατροφή σας. Μην πίνετε περισσότερο από ένα ποτήρι χυμό την ημέρα, αραιωμένο με νερό.
Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι λόγω των πολυφαινολών είναι μια καλή επιλογή για ρόφημα αν θέλουμε να κρατήσουμε και τη σιλουέτα μας σε φόρμα καθώς η θερμιδική αξία του τσαγιού είναι σχεδόν μηδαμινή.
Εκτός από αυτό, είναι και ένα αφέψημα που συνεισφέρει στην καθημερινή σας ενυδάτωση!
Γκρέιπφρουτ Πλούσιο σε βιταμίνη C και πολυφαινόλες βοηθάει το συκώτι να «καθαρίσει» από τις τοξίνες και να μεταβολίζει πιο αποτελεσματικά τα λίπη, καθιστώντας το φρούτο αυτό σύμμαχό μας στην προσπάθειά μας για απώλεια βάρους. Καταναλώνεται κυρίως με τη μορφή χυμού. Μπορείτε να φτιάξετε ένα αντιοξειδωτικό κοκτέιλ από κίτρινο και κόκκινο γκρέιπφρουτ και πορτοκάλι.
Κόκκινο κρασί
Τα επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού μειώνει την καρδιαγγειακή θνησιμότητα. Τα πραγματικά οφέλη για την υγεία από το κόκκινο κρασί βρίσκονται στα ισχυρά αντιοξειδωτικά του, που ονομάζονται πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες έχουν αντι-φλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που μπορεί να είναι χρήσιμες και για την πρόληψη άλλων ασθενειών, όπως ο διαβήτης.
Η κατανάλωσή του προτείνεται να γίνεται με βάση τις συνιστώμενες μερίδες, γιατί η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης.
Σμέουρα (Rasberries)
Έντονη γεύση, ζωηρό χρώμα, υπέροχο άρωμα τόσο μικρό αλλά τόσο σημαντικό για την υγεία μας. Τα σμέουρα έχουν διπλάσια αντιοξειδωτική δράση από την φράουλα, δυόμιση φορές μεγαλύτερη από το πορτοκάλι και δεκαπλάσια από το μπρόκολο και την ντομάτα. Η περιεκτικότητα του σε ελλαγικό οξύ (αντικαρκινική ουσία), σε πολυφαινόλες, ανθοκυανίνες και φλαβονοειδή ανοίγει τον δρόμο για την αντιμετώπιση διαφόρων παθήσεων. H θερμιδική τους αξία είναι χαμηλή αποδίδοντας μόνο 52 θερμίδες στα 100γρ ενώ αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών καλύπτοντας περίπου το 16% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, είναι πλούσια σε μαγγάνιο, βιταμίνες C και Κ, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και χαλκό. Μπορείτε να τα βρείτε και κατεψυγμένα και να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή να τα φάτε τα με γιαούρτι για πρωινό.
Μύρτιλα (Blueberries)
Τα μύρτιλα είναι ένα ακόμη «θαυματουργό» είδος μούρων, που αποτελούν πραγματικά σούπερ τροφές. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες, υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα μύρτιλα μπορεί να καταπολεμούν τη χοληστερόλη και να βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του ήπατος. Προμηθευτείτε φρέσκα ή αποξηραμένα μύρτιλλα, προσθέστε τα στο πρωινό σας (στο γάλα ή το γιαούρτι) ή καταναλώστε τα ως ενδιάμεσο σνακ και απολαύστε στο έπακρο όλα τα ευεργετήματα που έχουν να σας προσφέρουν!
Goji Berry
Το goji berry έχει ευεργετικές ιδιότητες, αναζωογονεί και δίνει ενέργεια στον οργανισμό, γι’ αυτό και θεωρείται υπερτροφή (superfood). Πρόκειται για ένα κόκκινο άγριο αντιοξειδωτικό φρούτο το οποίο περιέχει 25.100 αντιοξειδωτικές μονάδες. Για να γίνει αντιληπτό τι σημαίνει αυτό, η αμέσως επόμενη πιο αντιοξειδωτική τροφή είναι το βατόμουρο έχει 2.400 αντιοξειδωτικές μονάδες. Δηλαδή το goji berry έχει πάνω από 10 φορές πιο ισχυρό σε αντιοξειδωτικά από το δεύτερο στη λίστα των αντιοξειδωτικών τροφών!
Κόκκινα φασόλια
Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Απομακρύνουν γρήγορα τις τοξίνες από τον οργανισμό και αποτελούν μια από τις πιο σημαντικές πηγές φλαβονοειδών, κατέχοντας την τρίτη θέση μετά τα βατόμουρα (ορισμένες μελέτες κατατάσσουν τα κόκκινα φασόλια πιο ψηλά από τα βατόμουρα).
Γαρίφαλο
Ποιος θα φανταζόταν ότι το γαρίφαλο, που χρησιμοποιείται για τον αρωματισμό κρεάτων, στο ρύζι, σε σάλτσες με ντομάτα, στη ζαχαροπλαστική (πίτες, τάρτες, σιρόπια), στην αρτοποιία και στην ποτοποιία κυρίως για τον αρωματισμό των λικέρ, θα μπορούσε να έχει και σημαντικά οφέλη για την υγεία; Τονώνει την ερωτική διάθεση, έχει αναλγητικές και αντισηπτικές ιδιότητες ενώ εμφανίζει καρδιοπροστατευτική δράση. Αν και είναι λίγο δύσκολο να πάρετε τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες αντιοξειδωτικών από αυτό το μπαχαρικό -απλώς και μόνο επειδή το χρησιμοποιούμε συνήθως σε μικρές ποσότητες- θα πρέπει να προσπαθείτε να το συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά - μέχρι σήμερα έχουν βρεθεί σε αυτό 13 διαφορετικά είδη φλαβονοειδών, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το σπανάκι θωρακίζει τα αγγεία και παρέχει προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Μάλιστα, τα φλαβονοειδή του σπανακιού προστατεύουν τον οργανισμό και από διάφορα είδη καρκίνου, όπως από τον καρκίνο του οισοφάγου, των ωοθηκών κ.ά.
Πιπεριές
Είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και φυλλικό οξύ. Οι κόκκινες και οι πορτοκαλί πιπεριές είναι πλούσιες στην αντιοξειδωτική ουσία λυκοπένιο και λουτεϊνη, αποτελώντας ταυτόχρονα ασπίδα προστασίας για το ανοσοποιητικό και την όραση.
Φτιάξτε πλούσιες σαλάτες με πολύχρωμες πιπεριές.
Κεράσια
Θησαυρός για την υγεία, τα κεράσια περιέχουν ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες στις οποίες οφείλουν άλλωστε και το ζωηρό κόκκινο χρώμα τους. Οι ανθοκυανίνες έχουν αντιφλεγμονώδη δράση προστατεύοντας τα κύτταρα του οργανισμού.
Επίσης είναι πλούσια σε β - καροτένιο, αντιοξειδωτικό που θεωρείται ότι ενισχύει την άμυνα του οργανισμού και συμβάλλει στην καλή λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος. Διαθέτουν όσο κανένα άλλο φρούτο φλαβονοειδή, έχοντας ισχυρή καρδιοπροστατευτική δράση, ενώ αποτελούν πηγή φυτικών ινών, που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου. Το κάλιο ανιχνεύεται επίσης σε σημαντική ποσότητα στα κεράσια, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της πίεσης. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση και τη συμβολή της στην ενίσχυση της φυσικής άμυνας του οργανισμού.
Τα κεράσια μειώνουν επίσης το ουρικό οξύ, δρουν κατά της αρθρίτιδας και των όγκων, βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ και προστατεύουν τους μυς από τη φθορά
Ελιές
Αποτελούν σημαντική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε, τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό μας από τις αρνητικές συνέπειες της οξείδωσης της κακής χοληστερόλης, ενώ συμβάλλουν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης. Ιδιαίτερα η πικρή ελιά είναι πολύ ευεργετική, οφείλει τη γεύση της στην ουσία ελαιοευρωπεϊνη, η οποία βρίσκεται στο φύλλωμά της και στον καρπό της και έχει πολύ σημαντική αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει τον οργανισμό μας από τις λοιμώξεις και τον καρκίνο. Προσθέστε τις στις σαλάτες αλλά και στο φαγητό σας. Δημιουργήστε μια αντιοξειδωτική σαλάτα με φέτες από φρέσκο πορτοκάλι και ελιές.
Ρίγανη
Με πολλές πηγές να αναφέρουν ότι η ρίγανη αποτελεί μια από τις πιο πλούσιες αντιοξειδωτικές τροφές, με μέχρι και 20 φορές πιο υψηλή δράση από άλλα βότανα, σίγουρα κάνουμε καλά που την πασπαλίζουμε στη χωριάτικη σαλάτα μας, τη χρησιμοποιούμε στο κρέας , στις πατάτες και στις σάλτσες. Εμφανίζει αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, σιδήρου, ασβεστίου, βιτ. C και β-καροτίνη.
Σουσάμι
Περιέχει σημαντικές βιταμίνες μεταξύ των οποίων την πολύτιμη βιταμίνη Ε, η οποία αποτελεί το φυσικό αντιοξειδωτικό του οργανισμού μας. Διαθέτει 2 αντιοξειδωτικές ουσίες, τη σησαμολίνη και τη σησαμίνη, οι οποίες εμποδίζουν την οξείδωση των λιπαρών οξέων αναστέλλοντας τη δημιουργία πλάκας στα αγγεία.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις σαλάτες αλλά και στα φαγητά. Το ταχίνι που αποτελεί πολτοποιημένο σουσάμι, είναι μια πολύ καλή και δυναμωτική επιλογή πρωινού γεύματος.
Μαύρη σοκολάτα
Έχει χαρακτηριστεί δικαίως ως η τροφή των θεών. Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε πληθώρα αντιοξειδωτικών, μεταξύ των οποίων και σε πολυφαινόλες, σε τέτοιο βαθμό που κάποιοι τη χαρακτηρίζουν ως υπερτροφή. Οι πολυφαινόλες αποτελούν ουσίες που προστατεύουν την καρδιά μας, καθώς και ουσίες που μειώνουν την υπέρταση. Η σοκολάτα επειδή όμως αποτελεί τρόφιμο με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο, προτείνεται να καταναλώνετε με μέτρο. Μπορεί να καταναλωθεί σε ρόφημα ή σαν γλύκισμα. Όσο πιο σκούρα είναι η σοκολάτα τόσο μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο και αντιοξειδωτικά συστατικά περιέχει.
Αυτές είναι μερικές από τις πιο πλούσιες σε αντιοξειδωτικά τροφές, όμως, να έχετε υπόψη σας ότι θα πρέπει να καταναλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερες, έτσι ώστε να προστατέψετε τον οργανισμό σας από διαφόρων ειδών βλάβες, λαμβάνοντας ευρεία γκάμα αντιοξειδωτικών.
Δαμβουνέλη Αλεξάνδρα, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PGDip Διατροφής Αθλητών
myworld.gr
