Τρίτη, 21 Ιανουαρίου 2014

F-diet: δίαιτα με ελεύθερο γεύμα κάθε 3 ημέρες για ΓΡΗΓΟΡΗ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

Δεν ξέρουμε αν εσύ αποτελείς εξαίρεση, αλλά οι περισσότεροι όταν ξεκινάμε μια δίαιτα αδυνατίσματος θέλουμε γρήγορα και εντυπωσιακά αποτελέσματα. Φυσικά, γνωρίζουμε ότι κάτι τέτοιο δεν είναι ούτε εφικτό ούτε βεβαίως υγιεινό. Παρ' όλα αυτά είμαστε αποφασισμένοι να αρχίσουμε ακόμη μία αυστηρή δίαιτα, έστω κι αν πεινάσουμε, έστω κι αν τα κιλά που θα χάσουμε είναι απλώς... νεράκι. Πρόκειται για λανθασμένο τρόπο σκέψης που οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια στην πρόωρη εγκατάλειψη της προσπάθειας.


Υπάρχει καλύτερος τρόπος!
Αντί για μια αυστηρή δίαιτα που απαιτεί απόλυτη πειθαρχία και πιστή εφαρμογή επτά ημέρες την εβδομάδα, ίσως ήρθε η στιγμή να δοκιμάσεις κάτι αρκετά διαφορετικό, περισσότερο μετριοπαθές, χωρίς καμία ακρότητα, πολύ πιο ευέλικτο και σαφώς με μεγαλύτερα εχέγγυα μακροπρόθεσμης επιτυχίας. Άλλωστε, όσο πιο ανώδυνα και χωρίς στερήσεις αδυνατίζετε τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες να συνεχίσεις μέχρι τέλους την προσπάθεια και να διατηρήσεις το αποτέλεσμα. Αυτό το διαφορετικό πρόγραμμα διατροφής ονομάζεται F-diet.

Τι είναι η F-diet;
Πρόκειται για ένα πρόγραμμα διατροφής αδυνατίσματος που βασίζεται στην υπόθεση ότι όλοι θέλουν να χάσουν γρήγορα κιλά, αλλά σχεδόν κανείς δεν αντέχει να κάνει αυστηρή δίαιτα για μεγάλο διάστημα και να στερηθεί πολλά. Προτείνει λοιπόν ένα ευέλικτο διατροφικό πλάνο (εξ ου και το F από το αρχικό της λέξης flexible), το οποίο είναι ισορροπημένο και υποθερμιδικό, της τάξης των 1.250 θερμίδων κατά μέσο όρο. Συγχρόνως σου παρέχει τη δυνατότητα να κάνεις ένα απολύτως ελεύθερο γεύμα κάθε τρεις μέρες (κυκλικά cheat meals), όπου μπορείς να τρως οτιδήποτε θέλεις, κοινώς να «χαλαρώνεις» και να «κλέβεις» στη δίαιτά σου, ώστε να μη νιώθεις καμία στέρηση. Παράλληλα, σου δίνει αποτελεσματικές τεχνικές ελέγχου της πείνας, οι οποίες θα σε βοηθήσουν να ελέγξεις ευκολότερα τη συνολική θερμιδική σου πρόσληψη.
Cheat meals 
Κάθε τρεις ημέρες συνεπούς διατροφής, αλλά όχι πιο συχνά, και πάντα υπό την προϋπόθεση ότι ακολουθείς την υπόλοιπη δίαιτά σου πιστά, κάνεις ένα ελεύθερο γεύμα (cheat meal, ελληνιστί: γεύμα εξαπάτησης ή γεύμα ανταμοιβής), αντικαθιστώντας με αυτό ένα προγραμματισμένο γεύμα της αντίστοιχης ημέρας, π.χ. το μεσημεριανό ή το βραδινό. Στο ελεύθερο γεύμα μπορείς να φας ό,τι επιθυμείς, π.χ. κάτι που λαχταράς πολύ, σε ευχαριστεί με τη γεύση του και δεν χρειάζεται να καταναλώσεις υπερβολική ποσότητά του για να ικανοποιηθείς γευστικά.
Πρόταση: Για να διατηρήσεις την ημερήσια ενεργειακή σου πρόσληψη χαμηλότερη των πραγματικών σου αναγκών, βάλε ως στόχο σε κάθε ελεύθερο γεύμα να μην υπερβαίνεις τις 500 θερμίδες.
Μήπως αντί να αδυνατίσω, παχύνω;
Τα ελεύθερα γεύματα, που κάποιοι αποκαλούν χαριτολογώντας «γεύματα αμαρτωλών απολαύσεων», δεν πρόκειται να επηρεάσουν αρνητικά την προσπάθεια αδυνατίσματος, εφόσον βεβαίως διατηρήσετε το μέτρο και δεν υπερβάλετε σε ποσότητες, αλλά, αντίθετα, θα την ενισχύσουν.
Μεταβολικά, εξαπατούν τον οργανισμό σου ότι υπάρχει άφθονη τροφή και έτσι αυτός δεν ενεργοποιεί μηχανισμούς αυτοπροστασίας, δεν κατεβάζει το μεταβολικό του ρυθμό και δεν προβάλλει αντίσταση στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, αυξάνουν την ενεργητικότητα, δίνουν ώθηση στις καύσεις σου διεγείροντας την παραγωγή διαφόρων ορμονών, π.χ. των θυρεοειδικών, προστατεύουν τη μυϊκή μάζα και προωθούν την απώλεια σωματικού λίπους.
Ψυχολογικά, σου προσφέρουν αίσθημα πληρότητας και ικανοποίησης, καλυτερεύουν τη διάθεση, σου δίνουν κουράγιο για τη συνέχεια, βοηθούν να ελέγχεις καλύτερα την όρεξή σου τις επόμενες ημέρες και να αποφύγεις την υπερφαγία.
Προσοχή όμως: Αν τα ελεύθερα γεύματα σε «τρώνε» αντί να τα τρως, δηλαδή σου δημιουργούν έντονους προβληματισμούς, επιπρόσθετο άγχος και ενοχές, τότε μπορείς να τα αποφύγεις εντελώς ή, προτιμότερο, να τα περιορίσεις, π.χ. σε ένα την εβδομάδα.
Q: Σε ποιους απευθύνεται η F-diet;
Σε υγιείς, ελαφρώς υπέρβαρες γυναίκες (Δείκτης Μάζας Σώματος έως 28 kg/m2) που επείγονται να χάσουν έως 5 κιλά και αρκετούς πόντους, αλλά θέλουν να το πετύχουν με ευέλικτο τρόπο και σχετική ελευθερία επιλογών. Αντενδείκνυται σε όσες γυναίκες είναι παχύσαρκες, ακολουθούν φαρμακευτική θεραπεία, έχουν διαταραγμένο μεταβολισμό, π.χ. υψηλό σάκχαρο, ή ορμονικά προβλήματα, π.χ. υποθυρεοειδισμό, ή πάσχουν από ασθένειες και δυσλειτουργίες συσχετιζόμενες με τον τρόπο διατροφής, π.χ. σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Q: Πόσο διαρκεί και πόσα κιλά θα χάσω;
Όσο διάστημα χρειαστεί για να χάσεις μέχρι 5 κιλά, συνήθως από 3 έως και 5 εβδομάδες. Ο μέσος αναμενόμενος ρυθμός αδυνατίσματος είναι 1 κιλό εβδομαδιαίως ή μέχρι 1½ κιλό εάν έχεις αυξημένες σωματικές δραστηριότητες και γυμνάζεσαι σχεδόν καθημερινά για τουλάχιστον 30 λεπτά με μέτρια ένταση.
Q: Είναι απαραίτητο να μετράω ποσότητες;
Ναι, ειδάλλως υπάρχει πιθανότητα να ξεφύγετε θερμιδικά είτε προς τα πάνω, οπότε θα δυσκολευτεί η προσπάθεια αδυνατίσματος, είτε προς τα κάτω, οπότε μπορεί να μην προσλαμβάνεις όλα τα αναγκαία διατροφικά στοιχεία.
Q: Γίνονται αντικαταστάσεις;
Μπορείς να αντικαταστήσεις όσα τρόφιμα δεν σου αρέσουν με ομοειδή, από την ίδια ομάδα τροφών, σε θερμιδικά ισοδύναμη ποσότητα, π.χ. να καταναλώνεις διαφορετικά από τα προτεινόμενα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά προϊόντα κ.λπ.
Q: Πρέπει να προσέξω κάτι;
Εάν χάνεις περισσότερα από 2 κιλά εβδομαδιαίως, πρέπει να χαλαρώσεις τη δίαιτά σου και να αυξήσεις τη θερμιδική σου πρόσληψη, ώστε να μειώσεις το ρυθμό αδυνατίσματος. Μπορείς π.χ., να κάνεις πιο συχνά ελεύθερα γεύματα, να έχεις μια ολόκληρη μέρα την εβδομάδα με ελεύθερα γεύματα, να τρως λίγο μεγαλύτερες μερίδες ή/και να προσθέσεις στο διαιτολόγιό σου περισσότερα τρόφιμα.
Q: Πρέπει να εφαρμόζω όλες τις τεχνικές ελέγχου πείνας;
Όλες όχι, όσες μπορείς και όποτε είναι εφικτό. Οι τεχνικές αυτές θα ενισχύσουν τα αδυνατιστικά αποτελέσματα της διατροφής σου και όταν φτάσεις στο στόχο σου, θα σε βοηθήσουν να τα συντηρήσεις πιο εύκολα.
Q: Αν φάω το ελεύθερο γεύμα, δεν θα είμαι πιο βαριά;
Αν το ελεύθερο γεύμα δεν υπερβεί τις 500 θερμίδες, π.χ. 1 σουβλάκι με πίτα και όχι 2-3 σουβλάκια, η οποιαδήποτε αύξηση βάρους -αν υπάρξει!- θα είναι πλασματική, της τάξης των λίγων γραμμαρίων, και θα οφείλεται σε προσωρινή κατακράτηση υγρών. Συνεχίζοντας κανονικά το πρόγραμμα διατροφής σου, τις επόμενες 24-48 ώρες ο οργανισμός σου θα έχει αποβάλει τα περιττά υγρά και θα χάσεις τόσο τα γραμμάρια της κατακράτησης όσο και επιπλέον βάρος από τα αποθέματα σωματικού λίπους.
Q Μου δίνεις μερικά παραδείγματα ελεύθερων γευμάτων;
Τηγανητές πατάτες, παϊδάκια, παστίτσιο, σουφλέ, μακαρονάδα, πίτσα, σουβλάκι με πίτα, χάμπουργκερ, κινέζικο, πατατάκια, γαριδάκια, σοκολάτα, τούρτα, παγωτό - καμία επιλογή δεν είναι απαγορευμένη, αρκεί να έχεις συναίσθηση της ποιότητας και του μέτρου.

To εβδομαδιαίο πλάνο της F- Diet

Δευτέρα
Πρωινό
1 φέτα ψωμί + 1 αβγό βραστό + 1 μερίδα (30g) τυρί.
Σνακ
10 αμύγδαλα.
10' πριν από το γεύμα
1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό
2 φλ. σαλάτα λαχανικών + 1 φλ. φακές με πλιγούρι.
Σνακ
1 γιαούρτι.
10' πριν από το γεύμα
1 μήλο.
Βραδινό
2 φλ. σαλάτα λαχανικών + 1 φιλέτο (150g ωμό) κοτόπουλου με ½ φλ. μπρόκολο στον ατμό.
Σαλάτες: Χρησιμοποιείς λαχανικά διαφόρων χρωμάτων, προτιμότερο χονδροκομμένα, με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή ξίδι.
Tρίτη
Πρωινό
½ φλ. νιφάδες βρόμης χυλωμένες σε νερό + 1 μήλο + 6 αμύγδαλα + 1 κ.σ. σταφίδες ή βατόμουρα ξερά.
Σνακ
1 γιαούρτι (αν είναι παραδοσιακό, χωρίς την πέτσα) ή 1 φλ. ξινόγαλα.
10' πριν από το γεύμα
1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό
2 φλ. σαλάτα λαχανικών + 1 φλ. ρύζι καστανό με καλαμπόκι.
Σνακ
1 αχλάδι ή ρόδι (π.χ. χυμός).
10' πριν από το γεύμα
1-2 φλ. ζωμός λαχανικών.
Βραδινό
2 φλ. σαλάτα λαχανικών + 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο (120g) με μανιτάρια.
Ευελιξία: Μπορείς να αντικαθιστάς τρόφιμα που δεν σου αρέσουν με ομοειδή, σε θερμιδικά ισοδύναμη ποσότητα.
Tετάρτη
Πρωινό
½ κρίθινο παξιμάδι + ½ φλ. κότατζ + 1 αβγό βραστό + ½ ντομάτα + 5 ελιές.
Σνακ
10 αμύγδαλα.
10' πριν από το γεύμα
1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό
1½ φλ. σαλάτα λαχανικών + 1½ φλ. φασολάδα παραδοσιακή.
Σνακ
1 γιαούρτι.
10' πριν από το γεύμα 1 μήλο.
Βραδινό
1 μερίδα παντζάρια + 1 φιλέτο (150g) βακαλάου με λαχανικά.
Γευστικά επιπρόσθετα: Χρησιμοποιείς αρωματικά βότανα, ζωμούς λαχανικών, καφέ και τσάι σκέτα.
Πέμπτη
Πρωινό
1 γιαούρτι ή ½ φλ. κότατζ με 1 κ.σ. σταφίδες ή βατόμουρα ξερά, 2 κ.γλ. ταχίνι και 1 κ.γλ. μέλι.
Σνακ
1 αβγό βραστό.
10' πριν από το γεύμα 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό
1 φλ. μπρόκολο ή κουνουπίδι + 1 φλ. ζυμαρικά με 60g τόνο.
Σνακ
1 μήλο.
10' πριν από το γεύμα 1 φλ. γάλα ή ξινόγαλα.
Βραδινό
Σαλάτα με 1½ φλ. λαχανικά, ½ φλ. ζυμαρικά, ½ φλ. κότατζ ή - φλ. φέτα +5 ελιές + 1 φέτα ψωμί.
Αλκοόλ: Εάν πίνεις, μείνε σε 1 ποτηράκι κρασί στη διάρκεια κάποιου γεύματος.
Παρασκευή
Πρωινό
½ φλ. νιφάδες βρόμης σε νερό + 1 κ.σ. σταφίδες ή βατόμουρα + 6 αμύγδαλα + 1 κ.γλ. μέλι .
Σνακ
1 πορτοκάλι ή αχλάδι ή ρόδι.
10' πριν από το γεύμα 1 γιαούρτι ή 1 φλ. ξινόγαλα.
Μεσημεριανό
Σαλάτα με 2 φλ. λαχανικά και 1 φλ. διάφορα όσπρια.
Σνακ
1 μήλο.
10' πριν από το γεύμα 1 φλ. λαχανικά.
Βραδινό
1 βαθύ πιάτο ψαρόσουπα ή κρεατόσουπα με λαχανικά και λίγο ρύζι ή πατάτα (όχι αβγολέμονο).
Επιλογές: Προτίμησε γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών, δημητριακά προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες, άπαχα κρέατα και πουλερικά.
Σάββατο
Πρωινό
1 αβγό ποσέ + 1 φέτα ψωμί + 1 μερίδα τυρί + ½ ντομάτα.
Σνακ
1 χούφτα στραγάλια με σταφίδες.
10' πριν από το γεύμα ½ πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ.
Μεσημεριανό
1 φλ. λαχανικά με ½ πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ + 1 μπριζόλα χοιρινή (150g ωμή) με ½ φλ. μπρόκολο ή κουνουπίδι ή μανιτάρια.
Σνακ
1 γιαούρτι ή 1 φλ. ξινόγαλα.
10' πριν από το γεύμα 1 μήλο.
Βραδινό
2 φλ. σαλάτα λαχανικών + 2 σουβλάκια κοτόπουλου ή γαλοπούλας (περίπου 150g) με λαχανικά + προαιρετικά 1 μικρή πίτα αραβική.
Διατροφικές ετικέτες: Προτίμησε τρόφιμα με λίγα και γνωστά συστατικά.
Κυριακή
Πρωινό
Φρουτοσαλάτα με 1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 κ.σ. σταφίδες ή βα- τόμουρα, 1 κ.φλ. καρυδόψιχα.
Σνακ
1 φλ. γάλα ή ξινόγαλα.
10' πριν από το γεύμα 1-2 φλ. ζωμός.
Μεσημεριανό
1½ φλ. σαλάτα με λαχανικά στον ατμό + 1 φιλέτο μοσχαρίσιο (120g ωμό) με ψητά λαχανικά.
Σνακ
1-2 φλ. ποπ κορν σπιτικό.
10' πριν από το γεύμα 1 γιαούρτι.
Βραδινό
2 μικρές πίτες αραβικές με σάλτσα ντομάτας, λαχανικά, λίγη γαλοπούλα και τυρί.
Προσοχή! Άτομα με προβλήματα υγείας ή/και σε θεραπευτική αγωγή δεν πρέπει να ακολουθούν οποιαδήποτε μη εξατομικευμένη δίαιτα χωρίς πρώτα να συμβουλευτούν γιατρό ή διαιτολόγο.