Παρασκευή, 14 Μαρτίου 2014

Μη μετράτε θερμίδες: Χάστε 2,5 κιλά σε μια εβδομάδα χωρίς στερήσεις

Αν θέλουμε να αποκτήσουμε αδύνατο και σμιλεμένο κορμί, πρέπει να πετάξουμε στα σκουπίδια το θερμιδομετρητή, να τρώμε περισσότερο και να γυμναζόμαστε λιγότερο. Ακούγεται παράδοξο; Κι όμως έχει τη σφραγίδα της επιστήμης.


Τα νέα από τον πλανήτη του wellness είναι κάτι παραπάνω από αισιόδοξα. Πλέον έχετε κάθε λόγο να χαμογελάτε, αφού, για να δείτε τη σιλουέτα σας να γίνεται άψογη, δεν θα χρειαστεί να απαρνηθείτε τα αγαπημένα σας πιάτα ή να γυρίσετε την πλάτη σε ένα λαχταριστό μους σοκολάτα. 

Ούτε θα πρέπει να σημειώσετε αμέτρητα χιλιόμετρα στο διάδρομο του γυμναστηρίου. Και φυσικά δεν θα αναγκαστείτε ποτέ ξανά να μετρήσετε μία προς μία τις θερμίδες που καταναλώνετε καθημερινά. Τι θα πρέπει να κάνετε; Να τρώτε όσο θέλετε και να εκτελείτε ένα 10λεπτο workout μόλις δύο φορές την εβδομάδα.

Μπορεί όλα τα παραπάνω να ακούγονται εντελώς εξωπραγματικά, ωστόσο βασίζονται σε καινούριες έρευνες που πραγματοποίησαν τα καλύτερα πανεπιστήμια του πλανήτη. Τα πορίσματά τους υπόσχονται πως μπορείτε να χάσετε ακόμη και 2,5 κιλά σε μία εβδομάδα.


<b>Το μενού της ευτυχίας</b> Όλα καλά μέχρι εδώ. Ποιες είναι όμως οι καλές τροφές  που πρέπει να εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο;  <b>Υδατάνθρακες:</b> Γεμίστε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας με

Little manual of slim
Ίσως αναρωτηθείτε -πολύ λογικό- πώς είναι δυνατόν να διαβάσετε τις χιλιάδες σελίδες των παραπάνω μελετών ώστε να μάθετε ποια εργαλεία θα επιστρατεύσετε στη μάχη για τις ιδανικές αναλογίες. Ευτυχώς το έχει κάνει κάποιος άλλος για εσάς... Ο λόγος για τον Τζόναθαν Μπέιλορ, ειδικό σε θέματα fitness και διατροφής.

Ο ίδιος εξέτασε λεπτομερειακά περισσότερες από 10.000 σελίδες επιστημονικών ερευνών και συνόψισε τα βασικότερα συμπεράσματα στο νέο του βιβλίο The Calorie Myth: How to Eat More, Exercise Less, Lose Weight and Live Better(Ο μύθος των θερμίδων: Πώς θα τρώτε περισσότερο και θα γυμνάζεστε λιγότερο χάνοντας βάρος και ζώντας καλύτερα, εκδ. Harper Wave).

Στη συγκεκριμένη έκδοση ο συγγραφέας καταργεί έναν προς έναν τους άλλοτε «χρυσούς κανόνες» του αδυνατίσματος. Και επιμένει ότι, αν ακολουθήσετε τις συμβουλές του (αυτές που προκύπτουν δηλαδή από τις μελέτες), μπορείτε να χάσετε ακόμα και 2,5 κιλά σε μόλις 7 ημέρες.


Καταρρίπτοντας τους μύθους
Αν έπρεπε να διατυπώσει κανείς τον καινούριο «χρυσό κανόνα» του αδυνατίσματος θα μπορούσε με λίγα λόγια να πει το εξής: οι ιδανικές αναλογίες κατακτώνται με περισσότερο φαγητό και λιγότερη άσκηση. Το εντελώς αντίθετο δηλαδή από εκείνο που σας συμβούλευαν τα πιο hot προγράμματα των τελευταίων δεκαετιών.

Επίσης στον πλανήτη του wellness οι θερμίδες δεν έχουν πλέον καμία θέση. «Είναι άσκοπο να τις μετράτε. Δεν είναι όλες ίδιες, ούτε η απώλεια κιλών υπακούει στη λογική του πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε και πόσες καίτε. Δυστυχώς, το σώμα δεν λειτουργεί όπως ένα κομπιουτεράκι» εξηγεί ο συγγραφέας και συνεχίζει: «Κανονικά δεν θα έπρεπε να ανησυχείτε καθόλου για τη σιλουέτα σας. Αυτή είναι η δουλειά του εγκεφάλου και των ορμονών. Για παράδειγμα, το κέντρο ελέγχου της πείνας (ο υποθάλαμος) ρυθμίζει το βάρος φροντίζοντας για την ισορροπία μεταξύ της τροφής που καταναλώνουμε, των θερμίδων που καίμε και της ποσότητας του λίπους που αποθηκεύεται στο σώμα».

Ουσιαστικά πρόκειται για μια πολύπλοκη βιολογική διαδικασία που ρυθμίζει αυτόματα το βάρος (ο ειδικός την αποκαλεί «set point», το σημείο-κλειδί για ιδανικές αναλογίες). Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και με το μηχανισμό που διατηρεί το σώμα μας σε σταθερή θερμοκρασία.


Reset στον οργανισμό
Αν ισχύουν τα παραπάνω, τότε όλες θα έπρεπε να είχαμε αναλογίες μοντέλου. Τι συμβαίνει, λοιπόν, και ξαφνικά ο δείκτης της ζυγαριάς ανεβαίνει απειλητικά; Η αύξηση του βάρους προκύπτει όταν το σώμα μας... κρασάρει και ο παραπάνω μηχανισμός αποσυντονίζεται. Τι γίνεται τότε; Οι τιμές ινσουλίνης, ορμόνης που παράγεται στο πάγκρεας και στέλνει σήματα στα κύτταρα και τον εγκέφαλο για το πότε θα πρέπει να αποθηκευτεί και πότε να καεί το λίπος, διαταράσσονται.

Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και με την ορμόνη λεπτίνη. Η τελευταία παράγεται από το ίδιο μας το λίπος και δουλειά της είναι να ρυθμίζει -πάντα σε συνεργασία με το κεντρικό νευρικό σύστημα και το έντερο- την ποσότητα της τροφής και της ενέργειας που καταναλώνουμε αλλά και πόσο λίπος χρειάζεται ιδανικά ο οργανισμός.

Έπειτα από μια εξαντλητική δίαιτα ή μετά από υπερκατανάλωση πρόχειρου φαγητού και γλυκών, η καλή επικοινωνία μεταξύ των παραπάνω ορμονών και του εγκεφάλου αποτελεί πλέον παρελθόν. Η «παθητικότητα» της λεπτίνης και της ινσουλίνης κάνει τον οργανισμό να θεωρεί πως αυτές βρίσκονται σε έλλειψη. Πώς αντιδρά λοιπόν; Ξεκινά να τις παράγει αλόγιστα. Και κάπου εδώ παρουσιάζεται το μεγάλο πρόβλημα, αφού, σύμφωνα με έρευνες, αυτό το γεγονός αλλάζει όλα τα δεδομένα: το σώμα ξεκινά να συσσωρεύει λίπος.

Ο εγκέφαλος πλέον στέλνει λανθασμένα σήματα και εκλαμβάνει ως «φυσιολογικό» το περιττό βάρος, πράγμα που οφείλεται στην ορμονική ανισορροπία. Μπορεί, για παράδειγμα, το σημείο-κλειδί σας να ήταν τα 55 κιλά και ξάφνου να θεωρούνται ιδανικά τα 65. Έτσι όλο σας το «είναι» συνωμοτεί ώστε να πάρετε βάρος (πεινάτε διαρκώς, έχετε τάση να καταναλώνετε πολλά γλυκά και υδατάνθρακες, ενώ το λίπος αποθηκεύεται στα επίμαχα σημεία σε χρόνο ρεκόρ).

Τι πρέπει να γίνει; Να αποκατασταθεί η ισορροπία και να ξεκινήσει ο οργανισμός να λειτουργεί ξανά σαν καλοκουρδισμένο ρολόι. Πώς θα γίνει αυτό; «Με τις κατάλληλες τροφές θα μειωθεί το set point σας» διευκρινίζει ο Μπέιλορ.


Το καρέ της επιτυχίας
Τι πρέπει να εντάξετε, λοιπόν, στο καθημερινό σας μενού; Τροφές με καλές θερμίδες, τονίζει ο ειδικός, εισάγοντας ένα νέο όρο στο slim λεξιλόγιό σας. Μη βιαστείτε να τις αναζητήσετε σε κάποιο εγχειρίδιο τσέπης, αφού αυτές δεν μετριούνται με νούμερα. Πρόκειται για όσες έχουν ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω χαρακτηριστικά:

-Προκαλούν σε σύντομο χρονικό διάστημα το αίσθημα του κορεσμού.
-Εμφανίζουν μικρότερες πιθανότητες -συγκριτικά με άλλες- να αποθηκευτούν στον οργανισμό με τη μορφή λίπους.
-Περιέχουν όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, αμινοξέα κ.λπ.).
-Μετατρέπονται πιο αργά, σε σχέση με άλλες, σε λίπος.

Από τα παραπάνω γίνεται σαφές πως όλες οι θερμίδες δεν είναι οι ίδιες. Αλλιώς θα λειτουργήσει ο οργανισμός εάν καταναλώσετε μια σαλάτα 200 kcal και διαφορετικά αν φάτε ένα κομμάτι κέικ ίσης θερμιδικής αξίας. Το μυστικό, λοιπόν, κρύβεται στην ποιότητα, αφού οι καλές θερμίδες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού, βάζουν φωτιά στο μεταβολισμό, μειώνουν το set point και εξασφαλίζουν την ορμονική ισορροπία.

Σύμφωνα, μάλιστα, με έρευνα του Πανεπιστημίου του Κονέκτικατ, οι εθελόντριες που είχαν εντάξει στο μενού τους καλής ποιότητας τροφές κατανάλωναν καθημερινά 300 θερμίδες παραπάνω και έκαιγαν περισσότερο λίπος συγκριτικά με εκείνες που έτρωγαν μεν λιγότερο, δεν γέμιζαν ωστόσο έξυπνα το πιάτο τους.


Το μενού της ευτυχίας
Όλα καλά μέχρι εδώ. Ποιες είναι όμως οι καλές τροφές που πρέπει να εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο;

Υδατάνθρακες: Γεμίστε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά. Πρόκειται για όλα όσα περιέχονται συνήθως μέσα σε μια κρύα ή ζεστή σαλάτα (μπρόκολο, μαρούλι, ντομάτα, καρότο, παντζάρι κ.λπ.). Καθημερινά μπορείτε να καταναλώνετε μέχρι και δεκαπέντε μερίδες (1 μερίδα αντιστοιχεί σε 2 χούφτες). Τα παραπάνω θα σας εξασφαλίσουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Πρωτεΐνες: Το 1/3 κάθε πιάτου συμπληρώνεται με κρέας, θαλασσινά, ψάρια (κυρίως λιπαρά), άπαχο γιαούρτι, τυρί κότατζ και ασπράδια αυγών. «Βεβαιωθείτε πως κάθε γεύμα σας περιλαμβάνει τουλάχιστον 50 γραμμ. πρωτεΐνης. Η συγκεκριμένη διατροφική ομάδα θα σας χορτάσει, ενώ θα διατηρήσει σε ομαλά επίπεδα τη γλυκόζη στο αίμα σας» αναφέρει ο ειδικός.

Λιπαρά και γλυκά: Παρά το γεγονός ότι για πολλούς θεωρούνται «απαγορευμένος καρπός», σύμφωνα με έρευνες, τρεις μερίδες καλών λιπαρών (π.χ. αμύγδαλα, καρύδα, σπόροι τσία, φιστίκια, καρύδια, κάσιους κ.ά.) και άλλες τόσες φρούτων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (εσπεριδοειδή, μούρα, παπάγια, λάιμ, αβοκάντο) βοηθούν στην καύση του λίπους θωρακίζοντας παράλληλα την υγεία σας.
Στα παραπάνω μπορείτε να προσθέτετε όσπρια και δημητριακά (όχι όμως σε καθημερινή βάση). Καλό είναι ωστόσο να αποφεύγετε το λευκό αλεύρι και οτιδήποτε παράγεται από αυτό.

Ο ειδικός προτείνει ένα πλάνο τεσσάρων κυρίως γευμάτων (το ένα από αυτά είναι επιδόρπιο), αφήνοντάς σας το περιθώριο να καταναλώνετε όσα σνακ επιθυμείτε μέσα στο 24ωρο. Για πιο ορατά αποτελέσματα συμβουλεύει να πίνετε τουλάχιστον 1 φλιτζ. πράσινο τσάι καθημερινά και 1 πράσινο smoothie (με λαχανικά της αρεσκείας σας, γάλα καρύδας, σπόρους αλλά και σκόνη πρωτεΐνης με γεύση της επιλογής σας).

Σε όλα τα παραπάνω προσθέστε και δύο 10λεπτα workouts την εβδομάδα. Ο Μπέιλορ για μια ακόμη φορά επιστρατεύει τα πιο αποτελεσματικά και επιστημονικά τεκμηριωμένα fitness trends. Προτείνει, λοιπόν, να ποντάρετε σε ασκήσεις που γυμνάζουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες.

«Η έξυπνη προπόνηση, όπως μου αρέσει να την αποκαλώ, διαφέρει πολύ από την παραδοσιακή, αφού γυμνάζει όλους του μυϊκούς ιστούς παράλληλα, ενώ σε λίγη μόλις ώρα μπορεί να μειώσει το set-point του βάρους και να το φέρει στο επιθυμητό νούμερo». Ο ίδιος προτείνει 10 λεπτά interval training (καρδιαγγειακές ασκήσεις που εκτελούνται εναλλάξ: πότε πιο αργά και πότε με μεγαλύτερη ένταση) μία φορά την εβδομάδα και άλλο τόσο έκκεντρη προπόνηση (eccentric training). Η τελευταία περιλαμβάνει γνωστές ασκήσεις (όπως πουσάπ και μονόζυγο) εκτελεσμένες... ανάποδα. Στις κάμψεις, για παράδειγμα, ξεκινάτε την κίνηση με λυγισμένα τα χέρια και την ολοκληρώνετε τεντώνοντάς τα.

Αν ακολουθήσετε τις συμβουλές του, ο Μπέιλορ υπόσχεται πως σε επτά μέρες θα χάσετε έως και 2,5 κιλά, ενώ σε πέντε εβδομάδες ο οργανισμός σας θα έχει... ρυθμιστεί και θα δουλεύει αποκλειστικά υπέρ σας. 

Προτού βέβαια αποφασίσετε να ακολουθήσετε το συγκεκριμένο ή οποιοδήποτε άλλο διατροφικό πλάνο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.