Σάββατο, 10 Μαΐου 2014

5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΕΛΕΙΟΥΣ ΓΛΟΥΤΟΥΣ (κάν'τες εύκολα στο σπίτι!)

Θέλεις να αποκτήσεις γλουτούς σφιχτούς και που κρατιούνται στο ύψος των περιστάσεων; Η fitness expert μας, Βασιλική Μαυρίκη, ξέρει τον τρόπο.

Κάνε τις παρακάτω ασκήσεις αν θες να δυναμώσουν οι γλουτοί σου, και θυμίσου να έχεις δυνατή την κοιλιά.
Όσο δυναμώνεις και αν ο χρόνος στο επιτρέπει μπορείς να κάνεις όλες τις ασκήσεις (10 στο σύνολο) μαζί.
Έτσι, μπορείς την πρώτη εβδομάδα να κάνεις κάθε άσκηση 3 φορές την εβδομάδα από 2 φορές όλες οι ασκήσεις, 8 επαναλήψεις η κάθε άσκηση (στο κάθε πόδι), χωρίς διάλειμμα. Από την τρίτη εβδομάδα 10 επαναλήψεις η κάθε άσκηση, ενώ από την πέμπτη εβδομάδα μπορείς να κάνεις όλες τις ασκήσεις από 3 φορές.
1. Ημικαθίσματα & Προβολή όπισθεν. 
Τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων. Εκτελείς ένα ημικάθισμα όσο σαν να κάθεσαι σε μία καρέκλα

Μετατόπισε το βάρος στο δεξί πόδι και στείλε το αριστερό πέλμα να πατήσει με τα δάχτυλα πίσω


Στο πίσω πόδι μην πατήσεις με όλο το πέλμα, μόνο με τα δάχτυλα. Πήγαινε το πίσω γόνατο όσο χαμηλά σου επιτρέπει η δύναμή σου. Αυτή είναι μία επανάληψη.

Στη συνέχεια επιστρέφεις στο ημικάθισμα και αλλάζεις πόδι. Χέρια μπροστά στο στήθος ή στην ευθεία μπροστά χωρίς να βάζεις ένταση στον αυχένα. Προσπάθησε να μην σκύβεις πολύ μπροστά στο ημικάθισμα. Εδώ θα νιώσεις πολύ έντονα και τους μηρούς σου.  Αυτή η προβολή είναι ασφαλής για τα γόνατα.

Tip: Θυμήσου τα γόνατα να μένουν πάνω από το πέλμα να μην βγαίνουν έξω μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών.

Πρόοδος: Βαράκια στα χέρια.



2. Γέφυρες. 
Ανάσκελα στο έδαφος, πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, χέρια στο έδαφος ανοιχτά στα πλάγια

Σφίξε γλουτούς και ανέβασε την λεκάνη όσο ψηλότερα γίνεται

Όλη η μαγεία είναι στο πόσο καλά & δυνατά θα σφίξεις τους γλουτούς. Στη θέση 2 κράτα λίγο και συνέχισε. Μην ανεβοκατεβαίνεις εκτοξεύοντας την λεκάνη πάνω, αλλά προσπάθησε η κίνηση να γίνεται αρμονικά.

Tip: Μην κάνεις την μέση ‘τόξο’ και μην αφήνειςι τα γόνατα να ανοίγουν ανεξέλεγκτα προς τα έξω, αλλά ούτε και να τα κλείνετε μεταξύ τους

Αν σου φαίνεται πολύ εύκολη κάνε με το ένα πόδι χωρίς όμως να ‘καταρρέει’ η λεκάνη


3. Κλωτσιές πίσω (kick backs): 
Στηρίξου σε έναν πάγκο/καρέκλα με το ένα πόδι στον αέρα, τo στήθος έξω, η κοιλιά συνεχώς τραβηγμένη προς τα μέσα 

Εκπνέοντας κλωτσάς ζωηρά με το πόδι σχεδόν τεντωμένο και επαναφέρεις αργά

Μην χρησιμοποιείς μεγάλη φόρα, και σφίγγε δυνατά τον γλουτό στη θέση 2. Εδώ κάνε διπλάσιες επαναλήψεις, δηλαδή 16 σε κάθε πόδι.

Tip: Μην κάνεις μεγάλο τόξο την μέση.

Πρόοδος: Βαράκια/περικνημίδες στα πόδια.

4. Κλωτσιές σε στήριξη στα 4 άκρα. 
Μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα, χέρια στο έδαφος, φέρνεις το γόνατο του δεξιού ποδιού πάνω και πίσω από το γόνατο του αριστερού

Ανεβάζεις λυγισμένο το δεξί πόδι, και κλωτσάς ταβάνι με το πέλμα ‘τσαρούχι’ οδηγώντας το πόδι ελαφρώς διαγώνια έξω

Μείνε λίγο στη θέση 2 και κατέβασε ξανά το γόνατο πίσω από το άλλο πόδι.

Tip: Σφίξε κοιλιά, χωρίς να κάνεις ‘τόξο’ την μέση. Αν νιώθεις ενόχληση στους καρπούς μπορείς να την εκτελέσεις με στήριξη στους αγκώνες/αντιβράχια.

Πρόοδος: βαράκια περικνημίδες στους αστραγάλους.



5. Στρείδι
. Σε πλαϊνή θέση με λυγισμένα τα πόδια

ανεβάζεις το γόνατο του πάνω ποδιού, ενώ οι φτέρνες/πέλματα μένουν ενωμένα


Τip: έχε τον αυχένα χαλαρό, ενώ έχεις τραβηγμένη την κοιλιά.

Πρόοδος:
 Για ενδυνάμωση μπορούμε να εκτελέσουμε από πλαϊνή σανίδα στο αντιβράχιο

εδώ όμως δυναμώνει και ο ώμος (του κάτω χεριού). Καθώς ανεβαίνεις στείλε την λεκάνη ψηλά και μείνε ανοίγοντας τα πόδια μεταξύ τους –εδώ καίνε και τα δύο πόδια.
 
Μην αμελείς την αερόβια άσκηση, όπως το ελαφρύ τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, το ποδήλατο και επιτέλους το κολύμπι!
Ε ναι! Η στάση σώματος παίζει μεγάλο ρόλο στην όψη των γλουτών, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα περπατάμε σαν γαλοπούλες, γιατί ο κίνδυνος επιβάρυνσης της μέσης είναι απειλητικά μεγάλος. Και, κορίτσια, μην ξεγελιέστε από τις φωτό που κυκλοφορούν online με τα υπερμεγέθη επιθέματα σιλικόνης/λίπους στους γλουτούς.

Γελάει ο κόσμος και τρίβουν τα χέρια τους οι πλαστικοί χειρουργοί.

Η Βασιλική Μαυρίκη είναι Fitness Expert, Pilates & Yoga Instructor στο Φοίβη Pilates Yoga Wellness Studio. Τα ρούχα είναι Odlo & τα παπούτσια Under Armour, όλα προσφορά του ESCAPE, Λ. Κηφισίας 354, Χαλάνδρι.


πηγή