Θέλετε να χάσετε 4, 6 ή 8 κιλά μέσα σε 2 μήνες; Διαλέξτε το διαιτολόγιο που ταιριάζει στις δικές σας ανάγκες.
1. Διαιτολόγιο 1.200 θερμίδων: χάνετε 8 κιλά σε 2 μήνες
Πρωινό
● 1 ποτήρι γάλα (1,5 % λιπαρά) ή 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) ή 30 γρ. τυρί με χαμηλά λιπαρά
Δεκατιανό
● 1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό
● 120 γρ. ψάρι ή κοτόπουλο ή μοσχαρίσια μπριζόλα ή 2 μέτρια μπιφτέκια
●1 μικρή σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
●1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα
ή
● 1½ φλιτζάνι φακές ή φασόλια ή ρεβίθια, μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα
● 30 γρ. τυρί με χαμηλά λιπαρά
● 1 μικρή σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
● 1 φέτα ψωμί
ή
● 1½ φλιτζάνι φασολάκια ή αρακά ή μπάμιες, μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα
● 1 αυγό βραστό
● 30 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
● 1 φέτα ψωμί
Απογευματινό
●1 φρούτο
Βραδινό
● 60 γρ. κρέας ή ψάρι ή κοτόπουλο ή 1 μικρό μπιφτέκι ή 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 1 αυγό
● 1 μικρή σαλάτα ωμή ή βραστή ή 1 φλιτζάνι όσπρια ή λαδερά (αν υπάρχουν από το μεσημεριανό γεύμα)
με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
● 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια πατάτα ψητή ή βραστή
ή
● 1 αραβική πίτα με 1 φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα
● 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
ή
● 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) με 1 φλιτζάνι δημητριακά
● 1 φρούτο
ή
● 1 κεσεδάκι γιαούρτι (2% λιπαρά) με φρουτοσαλάτα (2 φρούτα ), με 1 κουταλιά δημητριακά και 1 κουταλάκι μέλι
Χρήσιμες οδηγίες για τη δίαιτα
● Φροντίστε κάθε μέρα να επιλέγετε μία διαφορετική πρόταση, ώστε η δίαιτα να είναι ισορροπημένη. Μην τρώτε, για παράδειγμα, συνέχεια κρέας ή μακαρόνια επειδή σας αρέσουν περισσότερο.
● Κάθε φορά που η δίαιτά σας συστήνει κρέας, αυτό πρέπει να είναι άπαχο, χωρίς πέτσα, και μαγειρεμένο χωρίς λίπος.
● Όπου αναφέρεται 1 κεσεδάκι γιαούρτι, πρέπει να είναι 240 γρ.
● Ελεύθερα μπορείτε να προσθέσετε στα τρόφιμα αλάτι, ξίδι, λεμόνι, μουστάρδα και καρυκεύματα. Μπορείτε, επίσης, να πίνετε αναψυκτικά light με μέτρο, καθώς και καφέ ή τσάι ή άλλα αφεψήματα σκέτα ή το πολύ με 1 κουταλάκι ζάχαρη και λίγο γάλα ελαφρύ, αρκεί να περιοριστείτε σε ένα την ημέρα.
2. Διαιτολόγιο1.500 θερμίδων: χάνετε 6 κιλά σε 2 μήνες
Πρωινό
● 1 ποτήρι φυσικό χυμό
● 1 τοστ με 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα ή 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Δεκατιανό
● 1 φρούτο
Μεσημεριανό
● 150 γρ. ψάρι ή κοτόπουλο ή μοσχαρίσια μπριζόλα ή 2 μέτρια μπιφτέκια
● 1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
● 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα
ή
● 150 γρ. μοσχαράκι κοκκινιστό ή λεμονάτο
● 1 σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
● 1 φλιτζάνι ρύζι ή κριθαράκι ή μακαρόνια ή πουρέ (με άπαχο γάλα)
ή
● 2 φλιτζάνια φακές ή φασολάδα ή ρεβίθια, μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα
● 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
● 1 φέτα ψωμί
ή
● 2 φλιτζάνια φασολάκια ή αρακά ή μπάμιες, μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα
● 1 αυγό βραστό
● 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
● 1 φέτα ψωμί
ή
● 2 φλιτζάνια μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας (μαγειρεμένα με λίγο λάδι) και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο
● 1½ φλιτζάνι σαλάτα από ωμά ή βραστά λαχανικά με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
Απογευματινό
● 1 φρούτο
Βραδινό
● 1 κοτοσαλάτα (με 60 γρ. κοτόπουλο ψητό ή βραστό και 1 κουταλιά ελαιόλαδο)
● 1 φέτα ψωμί
ή
● 1 τονοσαλάτα (με 1 μικρό τόνο στο νερό και 1 κουταλιά ελαιόλαδο)
● 1 φέτα ψωμί
ή
● 1 αραβική πίτα με τυρί τριμμένο, κοτόπουλο, λαχανικά και 1 κουταλάκι μουστάρδα
● 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
● 1 φρούτο
ή
● 1 τοστ με 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα και λαχανικά
● 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
● 1 φρούτο
Αν επιθυμήσετε κάτι γλυκό, επιλέξτε 1 γλυκό του κουταλιού, 1 λουκουμάκι, 1 ζελέ, 2 πλακάκια σοκολάτας, 1 μπάλα γρανίτα, έως 2 φορές την εβδομάδα
3. Διαιτολόγιο 1.800 θερμίδων: χάνετε 4 κιλά σε 2 μήνες
Πρωινό
● 1 ποτήρι γάλα με 1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού
ή
● 1 ποτήρι γάλα
● 1 τοστ με 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα
ή
● 1 ποτήρι γάλα
● 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Δεκατιανό
● 1 ποτήρι φρέσκο χυμό
● 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης ή 2 κριτσίνια ή 2 κράκερ
Μεσημεριανό
● 150 γρ. ψάρι ή κοτόπουλο ή μοσχαρίσια μπριζόλα ή 2 μέτρια μπιφτέκια
● 1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και 1 κουταλιά ελαιόλαδο
● 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή 1 μέτρια ψητή ή βραστή πατάτα
ή
● 1 μερίδα γιουβαρλάκια (4 μέτρια) με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
● 1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και 1 κουταλιά ελαιόλαδο
● 1 φρούτο
ή
● 2 φλιτζάνια φακές ή φασόλια ή ρεβίθια με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
● 60 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
● 1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και 1 κουταλιά ελαιόλαδο
● 1 φέτα ψωμί
ή
● 2 φλιτζάνια μπάμιες με 1/2 στήθος κοτόπουλο, μαγειρεμένα με 1½ κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα
● 1 φέτα ψωμί
ή
● 2 φλιτζάνια μακαρόνια με θαλασσινά ή με 2 κουταλιές κιμά και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο
● 1 μεγάλη σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό
● 1 φρούτο
Βραδινό
● 1 κοτοσαλάτα (με 60 γρ. κοτόπουλο ψητό ή βραστό, 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο)
● 1 φέτα ψωμί
ή
● 1 τονοσαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο
● 1 φέτα ψωμί
ή
● 1 σουβλάκι με αλάδωτη πίτα (1 καλαμάκι κοτόπουλο, ντομάτα, κρεμμύδι, τζατζίκι)
ή
● 1 σαλάτα τύπου σεφ (λαχανικά εποχής, 1 φέτα τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 κουταλιά σος από μαγιονέζα light και κέτσαπ)
● 1 φέτα ψωμί
ή
● 1 παξιμάδι με τριμμένη φέτα, ντομάτα και 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
● 1 φρούτο
Aν η ζυγαριά κολλήσει
● Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα.
● Μη μειώνετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε.
● Αυξήστε ελαφρώς την ποσότητα των πρωτεϊνών (ψάρι, κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά).
● Ενισχύστε την ποσότητα των υγρών που πίνετε.
● Καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες (π.χ. προτιμάτε τρόφιμα ολικής άλεσης).
Όταν τρώτε έξω
● Κάθε φορά που προγραμματίζετε να φάτε έξω το βράδυ, φροντίστε το μεσημεριανό σας γεύμα να είναι ελαφρύ (π.χ. χωριάτικη σαλάτα ή τονοσαλάτα με 1 φέτα ψωμί).
● Λίγο πριν από την έξοδο, φάτε ένα γιαούρτι ή ένα φρούτο. Θα σας «κόψει» κάπως την όρεξη.
● Από αλκοολούχα ποτά, προτιμάτε ένα μόνο ποτήρι κόκκινο κρασί.
● Αποφύγετε τα ντρέσινγκ και το επιδόρπιο αν είναι γλυκό.
Τι να επιλέξετε
Στην ταβέρνα
● Ψητό κρέας (κοτόπουλο, ψαρονέφρι, μοσχαρίσιο φιλέτο) ή ψητό ψάρι με γαρνιτούρα ρύζι ή λαχανικά
● Ορεκτικά, μόνο ψητά ή βραστά
● Σαλάτα χόρτα ή φρέσκα λαχανικά
Στο ιταλικό
● Μακαρόνια με κόκκινες σάλτσες (λαχανικά ή θαλασσινά) και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο
● Σαλάτα
Στο γιαπωνέζικο
● 6 κομμάτια σούσι με θαλασσινά
● Σαλάτα
Στο κινέζικο
● Κοτόπουλο με λαχανικά
● Ρύζι με λαχανικά (όχι τηγανητό)
● Σαλάτα
ή
● Πάπια Πεκίνου
● 1-2 πίτες
●Σαλάτα
Στο σουβλατζίδικο
● 2 καλαμάκια κοτόπουλο
● 1 πίτα αλάδωτη
● Σαλάτα
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, πρόεδρο του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.
Πηγή: vita.gr.
